上班族周末在家减大肚腩

周末 , 窝在舒适的家里 , 床、沙发、厨柜可以成为支点 , 床单、碟子、拖把能够成为道具!没人看见你流汗、不必担心“天生丽质”打上“后天制造”的标签 , 没有大块儿大块儿的时间被占用 , 不用强迫自己和冰冷陌生的器械建立亲密关系、不会很累很累

上班族周末在家减大肚腩

文章插图
铺床:你以前用什么动作整理床铺?现在试试这个:上半身俯在床上 , 双手蛙泳式在床上缓慢地划动 , 尽量伸展上肢 。
时间:1分钟(30次 , 动作过程中深呼吸)
效力点:肩、上臂 。
侧躺:侧立在床边(与床保持20公分距离) , 左右脚交叉 , 以髋关节为轴 , 上身侧躺于床面 , 双臂贴耳尽量伸展 。左右侧交换进行 。
时间:1分钟
效力点:伸展腹外斜肌 , 产生细腰的效果 。
推床:推之前确定你根本推不动这张床 。然后开始:双手撑住床沿 , 双腿并拢 , 以髋关节为轴 , 上下身体成直角 , 重心向前 , 双腿成小弓箭步 。左右腿交换进行 。
时间:1分钟
(“推床”式可单独进行强化练习 , 每组20~30次 , 重复2~3组 , 打造完美下半身线条)
效力点:伸展大腿肌肉 , 提升臀位 , 拉长小腿肌肉 。
平躺:上半身平躺在床上 , 臀部在床沿外 , 双腿抬起平伸 , 双脚抵住墙面(或者搭在椅子等支撑物上 , 高度与床同高)呼气双腿绷直 , 腹肌用力 , 收紧臀部 , 吸气 , 放松 。
时间:1分钟
效力点:收紧大腿、臀部和腹部 。
帮助我们的可以是墙也可以是高大稳固的衣柜或者是一扇关好的门(确定门不会被突然打开否则……还有表面要光滑否则……)
抚墙:双脚并立 , 双手与肩同宽举起放在墙面上 , 身体与墙壁形成45度角 。上身向墙壁慢慢靠拢 , 拉开肩膀 , 双臂渐渐全部贴于墙面 。动作过程中肩部可能会产生酸痛感 , 根据个人情况适度练习 。
效力点:增强上半身的柔韧性 , 肩关节、腹部和后腰 。
除了床我们大多数时间赖在沙发上看书、看电视、聊天、打瞌睡一个最让我们犯懒的地方也可以动一动 。
仰起:平躺在沙发前的地面上 , 小腿平放在沙发上 , 双臂前伸 。臀部为轴 , 利用腹肌的力量 , 抬起身体 , 双臂向前去够脚面 。反复 。
效力点:腹部
“沙发仰起”是改良版仰卧起坐 , 专为消灭我们的“心腹大患” 。动作不要过快 , 但要强调标准到位 , 起的状态呼气 , 退力时吸气 。
背靠:坐在沙发转角的地面 , 背靠沙发 , 双臂舒服地撑在沙发上 , 屈膝 , 小腿绷直 , 脚尖点地 。背部收紧 , 膝盖绷直 , 足尖指向上 。(动作也可以坐在沙发上进行)
效力点:收紧腹部、拉伸膝关节 。
厨房是个干活儿的地方 , 但也可能是个充满机会和乐趣的地方 , 捎带着小小地运动一下也许有一天一切都倒了过来 , 比如刷盘子是为了舒展筋骨拖地板是为了手舞足蹈!
厨柜1:站在厨柜前约50公分处 , 双臂前伸 , 双手支撑在厨柜边沿 , 左脚前脚掌支撑地面 , 右腿向后抬起 , 尽量抬高 。左右腿互换 。
时间:1分钟 。
效力点:髋关节 。收紧和提升臀部 。
厨柜2:背向厨柜站立 , 双手与肩同宽向后拉住厨柜边沿 , 上身向前拉伸 。保持站姿稳定 , 双腿尽量不要前倾 。
时间:30秒
效力点:背肌、肩部 。
如果我们将拖把的杆儿想像成练功房的把杆儿 , 不可能就变得可能了 。
【上班族周末在家减大肚腩】 右腿直立 , 右脚前脚掌着地 , 单手扶拖把 , 左腿抬起 , 膝盖外旋 , 绷脚背 , 尽量伸展向后上方踢 。左右腿交换进行 。
时间:30秒至10分钟
效力点:大腿内侧肌肉 。
厨柜3:为了“懒一懒”我们总是将经常使用的盘子、碗放在最“不费劲儿”的位置 。从现在开始给自己找一点儿麻烦——将盘子、碗放在“最高层” 。每次取、放的时候踮起脚尖 , 伸展手臂 。
时间:10~60秒
效力点:肩、背、腹肌、小腿、脚踝 。
你有几个盘子和碗要举上去?一次都举上去太“费劲儿” , 不如一个一个地往上放:站姿 , 挺胸收腹 , 拿起盘子 , 踮脚 , 同时手臂尽力向上伸展 , 将盘子放进厨柜 , 手臂放下 , 脚跟放下 。重复 。
厨柜4:觉得放在最高处”危险”?那就放在最低处吧——在向橱柜低处放东西时 , 我们习惯屈膝、弓背的舒服姿势 , 现在开始改变 , 背部保持平直 , 以髋关节为轴心 , 上半身向前折 , 背部与地面平行 , 膝盖不动 , 手臂平伸 。
时间:10~60秒
效力点:腿部、背部肌肉 。
居家全身减肥操到此全部练习完毕 。想着下周一就能又瘦一点 , 想着同事们见到你惊喜的眼神 , 下个周末我们还在家练好身材 。