你也有凸出的小肚子吗?腹部脂肪增加除了会形成小肚子影响美观外,也会增加中风、糖尿病等患病风险 。在新一年里赶紧行动起来,减掉肚子上的赘肉吧!今天小编就来教你5套收腹减肥操,每天只需花10分钟,5天帮你打造平坦小腹 。
文章插图
第一天
1、仰躺,双腿略微分开,弯曲膝盖,双手放在大腿根部 。吸气,呼气时抬起头部及肩膀,用双手去触碰膝盖,在最高点停留2-3秒 。在这一点上,脚趾微微上翘,力量集中在腹部,下半身应呈放松状态 。然后慢慢放下身体 。共重复5次 。
2、仰躺,双腿略微分开,弯曲膝盖,双手五指并拢向上延伸,脚趾微微上翘 。吸气,吐气时手掌带动身体向左上方将头部及肩部抬离地面,停留2-3秒后慢慢放下,两侧各重复15次,一口气完成 。
3、仰躺,双手伸直放在身体两侧,双腿并拢,弯曲膝盖,脚尖绷直,双腿抬高,小腿平行于地面 。利用腹部力量将臀部抬离地面,使腿部拉向你的胸部 。重复15次 。
4、左侧躺,左手向头部方向伸直,右手屈肘放在身前,两腿伸直 。慢慢地抬起右腿至极限,再慢慢地放下 。重复15次 。然后换边重复 。
5、仰躺,双手屈肘放在后脑勺,左腿伸直,右腿屈膝 。利用腹部力量同时将右腿、头部和肩膀向上抬起,使得右腿与地面呈80度角 。两腿交换重复15次 。
第二天
利用椅子来辅助,运动乐趣会更多,而且能更有效地收腹 。
1、仰躺,小腿二分之一放在椅子上,大腿与地面垂直 。两手向上伸直 。吸气,吐气时双手向上延伸,带动头部与肩膀抬离地面 。
2、仰躺,左腿二分之一放在椅子上,右腿屈膝,小腿放在左大腿上 。左手屈肘放在头后,右手则放在肚子上 。吸气,吐气时身体向左上方抬起 。左右各重复15次 。
3、仰躺,双腿靠着椅子向斜上方伸直,与地面约呈45度角,双手伸直放在身体两侧 。吸气,吐气时双腿离开椅子向上抬起,垂直于地面 。
4、仰躺,双腿并拢向上伸直,双手也伸直向上延伸 。吸气,吐气时双手双脚同时向上伸展,带动臀部、头部及肩膀抬离地面,保持4-5秒,然后慢慢放下身体 。重复15次 。
第三天
1、仰躺,用力条毛巾绕过脑后,双手屈肘抓住毛巾两端,双腿并拢屈膝向上抬起 。吸气,吐气时双腿向上延伸,臀部、头部及肩部抬离地面 。在最高处保留1-2秒,然后慢慢放下 。重复12次 。
2、左侧躺,双腿并拢弯曲膝盖,右手按住颈部,左手放在右侧腰间 。吸气,吐气时抬起上半身,锻炼侧腰腹 。每边重复15次左右 。
3、仰躺,双手伸直放在身体两侧,两腿伸直,然后上下交替升降,但是不要触碰地面 。重复12次后再慢慢放下 。
4、仰躺,双腿伸直并拢,脚尖绷直,双臂在头顶延伸交叠 。吸气,吐气时同时抬起双腿双臂,将臀部、头部及肩膀抬离地面 。重复15次 。
第四天
1、俯卧,双手屈肘撑起上半身,手臂垂直于地面,手指向前,双腿分开与肩同宽,脚尖触地 。吸气,吐气时抬起躯干,保持数秒后慢慢放下恢复原姿势 。重复15次 。
2、坐在椅子上,双手抓住椅子两侧,双腿并拢脚尖绷直,弯曲膝盖,抬起双腿 。吸气,吐气时向前伸直双腿,上身挺直稍向后仰 。保持1-2秒后回到屈膝姿势再放下双腿 。重复10-12次 。
3、坐在椅子上,抬头挺胸,双脚分开与肩同宽,双手向前伸直抓住一个小球 。吸气,吐气时手臂及上半身向右侧扭转,停留数秒后回到正面,然后再向左侧扭转 。左右各重复15次 。
4、俯卧,双臂双腿分开与肩同宽,屈肘,利用腹部力量抬起躯干,以前臂和脚尖作为支撑 。吸气,吐气时,臀部向上抬起,形成一个大V字型 。然后再慢慢放下,重复10次 。
第五天
1、仰躺,双腿并拢弯曲膝盖抬高,使得小腿平行于地面,脚尖绷直,双手在身体两侧向斜上方伸展 。吸气,吐气时头部及肩膀抬离地面,在最高处停留5秒后放下,重复5次 。
2、坐姿,双手屈肘撑起上半身,双腿并拢,脚尖绷直,弯曲膝盖,腿部抬离地面 。吸气,吐气时腿部与上身互相靠近 。重复15次 。
3、坐姿,双手拿着一个小球放在腹部前方,双腿并拢,膝盖微屈,脚尖向上 。吸气,吐气时上半身向左右两侧扭转 。重复20次 。
【五日瘦腹法 10分钟打造平坦小腹】 4、跪立姿势,双臂伸直撑起上身,双脚脚尖绷直 。头部砍向前方 。吸气,吐气时同时向前后伸直左手与右腿 。停留数秒后放下,换右手与左腿抬高 。交替重复10次 。
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