引体向上主要锻炼到背部、肩部以及手臂肌肉的力量,适合想要练出宽肩、厚背强壮身材的人,像一些好看的倒三角身形就需要长期不断地坚持做引体向上,促进肌肉的生长 。那么引体向上怎么练最有效呢?
一、引体向上怎么练最有效首先先要把握好要领动作 。
1. 先训练抓握单杠,直臂悬垂,直到无法支撑为止 。这样可以增加手臂的力量和手的抓握力 。
2低杠斜身引体,脚后着地,挺直胸腹,收紧肩胛骨向上提,纯熟后再换杠进阶训练 。
3.引体向上抬到下巴在单杠上的位置,屈臂悬垂保持这个姿势,直到撑不动为止 。时间为10-15秒 。
4.下降训练,从屈臂悬垂然后慢慢向下,整个臀部下部向下稳定,然后利用背部肌肉的力量再次拉起 。
5.坚持天天训练一个或多个,一开始不要急于求数量,反复训练,速度要慢,太快没有效果 。
接着注重发力部位,刚开始可以简朴一点 。
① 引体时,上臂、胸部、背部是主要发力点 。向下时,臀部下方保持放松,让其自然下垂,可有效避免晃动 。这样做时,保持胸部挺秀,不要耸肩 。你的背部和胸部的力量是均匀的,背部是引体向上的主要练习部位 。
②刚开始训练,可以先做反手引体向上,正手握比反手难度大,反手可以做几次,再换正手握 。
③刚开始训练可以用窄握距引体向上,换到正手后尝试宽握距 。初练可借力,做摆动引体向上也可 。
④没有肌肉支撑,拉起来很困难 。假如您超重,则必须进行减脂有氧运动,比如跑步消除脂肪团 。
⑤ 用哑铃训练手臂力量,坚持天天做俯卧撑训练 。
二、如何练引体向上效果最好一、首先要确定怎样做才是准确标准的引体向上动作,以及它的主要锻炼肌群 。
引体向上主要锻炼背部肌群,辅助锻炼的发力肌群则是小臂,肱二头肌,肩部肌肉,核心肌群等 。
标准动作:
1、双手略比肩宽,正握注重背部肌肉用力,反握注重手臂肱二头肌 。
2、抬头挺胸,收缩肩胛骨 。这个很重要,收缩肩胛骨可以更好地带动背部肌肉发力 。
3、先启动背部肌肉发力,把身体向上拉起,下巴过单杠即可 。
4、快上慢下,下放到底部的时候,肘关节不要完全伸直 。
二、安排一个练习计划,包括引体向上练习的组数,每组的个数,组间休息时间,练习频率等等 。详细要看个人的运动能力 。
假如你的目标是短期内增加引体个数,那么推荐的方法是天天练习,并且是分时段练,比如每隔2-3小时拉一组极限个数 。这样的高频练习会让你的肌肉神经更快的适应引体这个动作,同时由于组间休息时间长,所以第二天正常不会出现肌肉酸痛感,所以可以天天练习,达到短期内引体数量快速增长 。
假如你的目标是增加背部肌肉,那么推荐的方法是单次练习中,进行大量的引体,高强度的刺激背部肌肉,第二天肌肉会有酸痛感为佳,以达到增肌的效果 。那么下次练习就等肌肉完全恢复后进行 。
假如能力有限,只能拉2个,甚至1个都拉不了,可以用弹力带辅助来更好的完成你的健身计划 。循序渐进,不要长时间不运动,或者一开始就练习强度大,要慢慢增加练习强度 。要注重安排休息和饮食,要知道肌肉是在休息的时候长的,合理的安排全身不同肌肉群的练习计划 。饮食多注意蛋白质的摄入 。促进肌肉合成 。
三、引体向上肩会变宽吗引体向上练习会让肩部变宽 。
【引体向上怎么练最有效】用引体向上练习背阔肌的时候,斜方肌(比如做颈后引体向上的时候)和三角肌(比如做宽引体向上的时候)也会练习到 。整体而言,引体向上对背部肌肉的练习和倒三角身形,“推动”了肩膀变宽 。肩部肌肉群是指狭义上的三角肌,三角肌俗称虎头肌,包括前、中、后 。三角肌可以通过杠铃、哑铃推举和侧举来练习 。广义的肩部肌肉还包括部分胸部肌肉和背部肌肉 。
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