平坦小腹华丽重现 _小腹

文章插图
常常听见某女感慨：“唉，长期坐在办公室里，生完了小孩，学生时代那紧致平坦的小腹一去不复返了。”果真如此，请你不要灰心，因为你怀念的完全可以重现。
不过，要减小腹，不妨先知道些“可取”与“不可取”之法：
1、顾着小腹别忘了背
推荐动作：趴在地上，两手放在下巴下面（或者做俯卧撑的准备姿势支撑起来更容易些，看个人需要），收缩下后背肌肉把上半身撑起离地30-35度角。静止片刻，再放下来。
此动作能很好地锻炼腹部和背部肌肉，而且不会使后背拉伤或酸痛。
不可取动作：做仰卧起坐之类的卷腹运动时，膝盖歪到一边也要把自己拽起来。这样扭曲身体，起身的时候会给脊椎造成很大压力，因此容易造成背部受伤。
2、桌前锻炼
有技巧推荐动作：在一张没有扶手、稳固的椅子上坐好。抓住臀部前的椅子边缘，支撑好你的身体。然后慢慢把两膝盖向胸前拉，同时呼气，保持后背用力抵住椅子。静止片刻，再慢慢放下。
这个动作能锻炼小腹，而且穿这白领衬衫和高跟鞋都可以做，不需要坐到地板上。
不必要：弯腰到最底的抽屉拿糖果，美其名曰练小腹。
3、仰卧起坐做多少
推荐方法：先来测试一下你一次能做多少个标准的仰卧起坐，注意双脚平放，膝盖弯曲，肘部向前，慢慢来（3秒钟起身，静止1秒，3秒钟躺下，够慢吧）。如果你能做1-5个标准俯卧撑，减去1；能做6-10个，减去2；11-15个，减去3，16个以上，减去4 。
【平坦小腹华丽重现】 得到的数目就是你每一组仰卧起坐该做多少个了（例如你能做10个，每组就应该做8个）。建议每次做3组，组间休息60秒。并且应当定时重新测试，得到新的数目调整练习计划。
要增加仰卧起坐的难度，可以把腿挂在椅子上做——仰卧，膝盖弯曲，小腿平行挂在一张椅子上。大腿垂直于地，臀部靠近椅子。然后慢慢起身，上身离地30度角左右便静止片刻，再慢慢放下。
继续增加难度就是把两腿直线上举来做仰卧起坐。
为了锻炼更全面，如果有可能，你可以准备两种以上的腹部锻炼方案，每6个星期换一换。
不可取：不重视正确动作姿势，胡乱做50个以上。用错误的动作练习，即使做200个也是徒劳无功。
4、减减腰围小动作：
推荐动作：仰卧在地上，膝盖弯曲，脚平放在地上，左脚踝放在右膝上。双手抱头，肘部朝两边，慢慢升起右肩往左膝靠，上后背提起并稍微扭曲，然后静置片刻，再慢慢放下。左右轮流重复这个动作。
不太好的动作：站立的时候左右扭腰。腹部不会得到锻炼，不过能放松躯干肌肉作为热身。
5、减减下腹小动作：
推荐动作：仰卧在地上，双手掌心朝下放在腿两边。双腿抬起，膝盖弯曲成90度角，大腿垂直于地，小腿平行于地。现在慢慢收缩腹部肌肉，提臀离地2-4英寸。上身和手臂保持放松。这样静止片刻，再慢慢放下来。这个动作要消灭的是便便的下腹。
不太好的动作：双腿向上直起，这个动作中腿部和背部锻炼较多而腹部较少，而且对下后背的压力也比较大，容易受伤。
6、睡姿也有学问可取：
仰卧。放一个枕头在膝盖下，睡得不会太难受。经常仰卧着睡可以减少锻炼时背疼的几率，这样你就能更好地锻炼小腹啦。
不可取：像婴儿一样趴在床上睡。这样背部会弓起来，如果长期这么睡，锻炼小腹时背疼就不可避免了。
7、食物中的考究建议：
豆类和浆果都是好的选择。纤维食物能让你迅速有饱的感觉，因此可以用来减肥，还可以预防便秘。建议每日大概摄取25-35此类食物。如果你不习惯吃这些食物，可以慢慢增加摄入量。
还有，多摄入钙，能使骨骼强壮，预防骨质疏松。骨质疏松会导致椎骨破裂，脊椎和腹腔被迫缩短，这样就把肚腩挤出来了。对于超过50岁的女性，建议每天摄入1500毫克的钙。少于50岁的女性，建议摄入1000毫克/天。
不可取：任何食物都不控制食量，尤其是喝酒，这样你会摄入过多脂肪、糖和蛋白质。
另外，吃消脂药片也是不可取的。买这类药片不如买双好的运动鞋。