9大动作准备性感腰腹 _腰腹

【9大动作准备性感腰腹】 说明内容：动作一：侧腰伸展

文章插图

侧腰伸展：站姿，双腿分开。屈膝，左手手臂带动上身向右侧弯曲，抻拉侧腰。做15个，换侧重复，共做2组。
说明内容：动作二：下腹练习
下腹练习：站姿。用爆发力向上抬左腿，收紧腹部的同时向外呼气。做15个，换侧重复，共做2组。
说明内容：动作三：叉腰肌训练
叉腰肌训练：站姿。用爆发力向上提左膝，收紧腹部的同时向外呼气。做15个，换侧重复，共做2组。
说明内容：动作四：屈膝侧移
屈膝侧移：站姿，双腿分开。屈膝，保持下肢稳定，以腰部的力量带动上身左右移动15次。
说明内容：动作五：坐姿屈膝
坐姿屈膝：坐姿。双臂撑在身体两侧，肩部放松。双腿并拢，吸气，屈膝拉向腹部，吐气收紧腹部。保持动作缓慢，做15次。
说明内容：动作六：交叉踢腿
交叉踢腿：坐姿。双臂稍向后支撑在身体两侧，肩部放松。双腿交替伸直和回勾。保持动作缓慢。做15次。
说明内容：动作七：上体卷腹
上体卷腹：平躺。双手放在耳侧。双腿上举交叉成剪刀。颈部放松，腹部用力，卷腹，抬起头、颈，维持10秒，放松。做15次。
说明内容：动作八：下体卷腹8/9
下体卷腹：平躺。双手放在体侧。头、颈、肩、背保持不动，双腿上举，利用下肢的力量卷腹，维持10秒，放松。做15次。
说明内容：动作九：收腹保持身体的静态平衡
侧腰平衡：侧躺。左手和双脚支撑起身体，收腹保持身体的静态平衡，维持10秒后放松，做15次，换侧重复。私教提示屈膝：站姿练习时屈膝可以保护膝关节; 呼气：收腹的时候将腹腔内空气大力呼出，有利于锻炼深层腹肌; 15个：腹部练习的关键是动作要到位，而且需要适当的停顿，最好以15个动作为一组，每次做2~3组。