“对症下药”瘦腰 让赘肉无处可逃

拥有纤腰是每个女人的梦想,对于经常减肥的你应该很清楚,相对腿部而言,腰腹部是最容易瘦下去的,当然在瘦腰之前了解自己腰部属于什么类型更重要,找准方法,针对性瘦腰,一个星期就能有明显效果 。

“对症下药”瘦腰 让赘肉无处可逃

文章插图
一、下腹肥胖型
【“对症下药”瘦腰 让赘肉无处可逃】 这类体型肚脐以下部位明显突出,臀部从侧面看起来是下垂的 。下腹肥胖的人一般都伴有便秘的现象,饮食结构油腻、口味重 。
同时久坐,运动很少,喝水也很少 。长时间久坐运动不足,最容易使腹部深层肌肉松弛,刚吃饱就坐着或趴着睡更严重 。
瘦腰对策:
1、多喝酸奶促进排便
多喝乳酸菌饮品清肠,增加乳酸菌和纤维素的摄取量,能改善便秘问题,加速肠胃活动机能,成功赶走废物;少盐防腹胀,摄取过量盐分会增加淀粉质的活性,而且盐分是造成体内积水的重要因素 。想谢绝水肿,就要戒吃浓味食物!
2、击破下腹赘肉运动
a、屈膝仰卧,双脚平放在地上 。双臂放在身体两侧,掌心向下 。抬起双腿向上伸出,双脚指向天花板,双脚脚尖朝上 。
b、保持收腹,抬起臀部离开地面,慢慢地往上卷,椎骨逐节卷动 。尽可能地抬高,然后再慢慢下放,一次一个椎骨 。当你抬臀时,避免用猛力 。你应该感觉到腹部在强烈收缩 。继续抬臀,做30秒钟 。
二、水桶腰型
这一类人腰部的曲线很不明显,左右臀部高度不同 。肠胃或者肝脏也不疏通,主要是喜欢吃生冷油腻食物引起的 。
瘦腰对策:
1、慢嚼食物,多吃菜以减食量
每餐细嚼慢慢品尝,可以令你提早感到饱意,还可在主菜来前先吃一盘生菜沙拉,既饱肚又不怕肥 。尽量戒食煎、炸、油腻品,多选清蒸、煮的食物 。
精致的糕点和寒凉的冰品,都要减少摄取,因为蛋糕富含油脂和淀粉,不仅让你腰腹变粗,连下半身也很容易变得粗壮!
2、腹部运动练习
a. 身体平躺,双手放在身体两侧手掌下地面,吸气将双脚举起来,脚尖勾进来,双脚打直,吐气 。
b. 吸气,吐气时先将意念集中在腹部,慢慢将右脚(打直)用很缓慢的速度往下放,快接近地面时再吸气用最慢的速度抬起来,吐气,换脚 。
c. 吸气,吐气时双脚直直下来到75度,呼吸四五次,再吐气下到45度,呼吸三四次,再下到很接近地板但不靠到地板的状态,至少三次呼吸 。
d. 吸气,再次用腹部的力气将双脚抬上来,休息一下,重复一次 。
e. 最后一次做完让身体整个躺平在垫子上休息,继续用三个部份的呼吸膨胀按摩你的腹部 。
这套东西做完,腹部会有紧紧酸酸的感觉,明天会更酸,那就是做对了,而且越慢效果越好喔 。
三、上腹肥胖
如果你的肚脐以上部位明显突出,那么你就属于这种类型了 。身体的新陈代谢率降低,加上平时缺乏运动,而且喜欢吃甜品和热量高的食物,肥肉就很容易积聚在上腹部 。
瘦腰对策:
1、不吃糖
无论你多么热爱吃甜食,为了身材着想,你都要克服自己的欲望,蛋糕、冰激凌、巧克力、奶糖这些东西还是远离为好 。
坚持一段日子,你会发现自己对甜食的欲望没有那么强烈了,如果实在难忍,就吃点蜂蜜解馋,过度一下 。其实开始瘦腹时,可以给自己一个缓冲期,以天然糖代替精制糖,逐步将口味改变,就能达到减腹效果 。
2、多吃豆类和瓜果食物
最佳食品是豆类和浆果类 。白豆、黑浆果、干杏和南瓜都是高纤维的食品,纤维食品使人感到饱胀从而减少饮食,帮助减重,同时也可以防止便秘而引起的腹部过大 。一个人每天应该摄
取高纤维的理想剂量是25-35克 。如果你还不习惯于高纤维的食品,可慢慢增加剂量,并在一整天内将剂量平分,如早上,中午和晚上搭配着其他食物来吃 。但一定要记得,高纤食品不可吃的太多,食用过快 。
3、多做仰卧起坐
仰卧起坐可以帮助你锻炼减少腹部松弛肥肉 。
a、在垫上平躺,将双手放置头后,双腿自然弯曲,起身幅度离地60°-70° 。
b、持续20个为1组,速度稍慢,连续做2~3组 。这是针对腹直肌上段的练习 。
注意不要在过软的床上进行练习,因为过软的床会让脊柱下陷,不但加大了锻炼的幅度,还容易拉伤竖脊肌或造成脊椎扭曲 。质量比较好的弹簧床垫或者木板床都可以 。