夏日露背装，惹火又性感，是女性们绝不可错过的夏日单品 。拥有光滑性感的美背才能穿得起露背装，如果你不是，那么就赶快练习美背运动吧，不同年龄段不同的美背训练，让你的背部线条马上变得优雅起来 。
文章插图
美背塑身操
背部的挺拔与否，直接决定了一个人整个形体的美丽程度，一个结实健美的背部，不仅会让你看起来形态优美、线条流畅，整个人也会显得高很多 。
第一步：拉带子飞翔练习
在门把手上拴一条有弹性的带子或软管，双手各执带子的一端，坐好、拉紧，使胳膊与肩膀同高，然后轻轻弯曲肘部，慢慢地往后拉带子，直至肘部与胸部同高，收紧肩胛骨 。保持一会儿，回到开始的位置，重复做12至15次 。
第二步：单胳膊弯曲练习
把右手和右膝放在凳子上，左手抓一个中等重量的哑铃，手掌向上，肘部轻轻弯曲 。左肘与肩膀同高，收紧小腹，脖子与脊背在一条直线上 。放下，回到开始位置，重复做10至15次，换右手做 。
第三步：站立飞翔练习
站立，膝盖微屈，双脚分开，与臀同宽，双手各抓一个轻度重量的哑铃，手掌相向 。上身前倾与地面平行 。收紧小腹，保持背部挺直，慢慢抬高双臂，使之与肩膀同高 。收紧肩胛骨 。保持一会儿，回到开始的位置，重复做10至15次 。
简易美背操
美背小哑铃版
STEP1：双脚打开与肩同宽，双肩放松，手持哑铃;双臂自然下垂，双眼平视前方 。
STEP2：双腿膝关节微屈，双手持哑铃朝身前平举，与地面水平时静止，并坚持5秒-10秒后放下继续 。
STEP3：双腿膝关节微屈，双手持哑铃朝身侧抬起 。当上臂基本与地面水平时静止，坚持5秒-10秒后放下继续 。
STEP4：俯身、屈膝、立腰，挺胸，同时双手紧握哑铃自体侧向上抬起，感觉肩部肌肉紧缩 。当哑铃基本与肩部水平时静止，坚持3秒-5秒后恢复站姿 。
美背橡皮筋版
STEP1：双脚打开与肩同宽，将橡皮筋踩于脚下，体侧预留长度以到臀部为佳 。如果橡皮筋过长，可在脚下缠绕1圈-2圈 。
STEP2：双腿膝关节微屈，用脚尖或脚掌中心踩住橡皮筋，同时双手紧握皮筋自身前平拉，与地面水平时静止，并坚持5秒-10秒后放下继续 。
STEP3：双腿膝关节微屈，用脚尖或脚掌中心踩住橡皮筋，同时双手紧握皮筋自体侧拉起 。当上臂基本与地面水平时静止，坚持5秒-10秒后放下继续 。
STEP4：俯身、屈膝、立腰，挺胸，同时将橡皮筋交叉，双手紧握自体侧向上拉起，感觉肩部肌肉紧缩 。当手基本与胸部水平时静止，坚持3秒-5秒后恢复站姿 。
美背放松版
STEP1：将臀部坐于脚上，双臂自然下垂，收腹挺胸 。
STEP2：双臂缓慢前伸，胸部尽量与膝关节贴近，额头轻点地，拉伸肩背部肌肉 。
【美背操 塑造性感美背】 STEP3：吸气，用力收腹弓腰，拉伸背部，缓慢抬起身体恢复跪姿 。