减后背的方法 不仅能够让大家拥有一个完美的背部 , 而且对于大多数人来讲还能修饰背部的线条 。
【简单易学的瘦背减肥法】
文章插图
站立背部肌肉训练1
第一步 站立姿势 , 两脚分开与肩同宽 。
第二步 身体前趋120度 , 双膝微弯曲 , 重心在两腿之间 。
第三步 手臂自然抬起 , 在胸前交叉 , 以划船动作的样子向后背滑动双臂 。
注:以上动作做三组 , 每组12次 , 每组间隔30秒放松 。
背部与头部平行向前看 。双膝一定要微微弯曲 , 以免损坏膝关节 。
站立背部肌肉训练2
第一步 站立姿势 , 两脚与肩同宽 。双手握哑铃 , 双臂自然下垂.
第二步 躯体与地面平行成90度 , 双膝微弯曲 , 背部与头部自然平行 , 平视正前方 。
第三步 曲臂向上提拉小哑铃至胸部 , 提拉到胸部时停留1-2秒 。注意:抬头挺胸 。
注:以上动作做三组 , 每组12次 , 每组间隔30秒放松 。
注意动作时的速度 , 应该是快拉慢放 , 提拉时呼气 , 放下时吸气 。
哑铃的重量建议在3磅左右 。或者也可以用矿泉水等相同重量的代替物 。
垫上背部肌肉训练
第一步 身体俯卧在垫上 。
第二步 双手握放在耳后 , 双腿和上身同时向上翘起 , 保持1-2秒后放下 。该动作使背部肌肉得到充分的拉伸 。注意:放下时要慢于向上翘起的速度 。
注:以上动作20次/组 , 做3组 。每组间隔30秒放松 。
凳上背部肌肉训练1
第一步 左脚着地膝关节微微弯曲 , 右小腿与大腿成90度 , 平放在橙子上 。
第二步 右手握哑铃 , 充分往身后拉伸手臂呈90度 。注意向后拉伸时吸气 , 放下时呼气 。
第三步 交换双腿 , 重复以上动作 。
注: 以上动作左、右方向各15次为1组 , 做3组 , 每组间隔30秒放松 。
哑铃的重量建议在3磅左右 。或者也可以用矿泉水等相同重量的代替物 。
背部运动的原则为“低负荷、高反复” , 好比最简单的往后扩胸运动 , 强度不用太高 , 但重复次数要多 , 背部肌肉有热络感时 , 便已有运动效果了 。
凳上背部肌肉训练2
第一步 双腿分开骑坐在橙子上 , 抬头挺胸 , 双眼平视前方 。
第二步 双手握哑铃 , 双臂与地面平行伸展开 , 小臂向上弯曲 , 与大臂成90度 。
注:平行上下拉伸20次为1组 , 做3组 , 每组间隔30秒放松 。
哑铃的重量建议在3磅左右 。或者也可以用矿泉水等相同重量的代替物 。简单有效的瘦背方法 , 还等什么?
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