引体向上怎么练 _生活百科

引体向上可以帮助我们锻炼背部肌肉，对于男生来说则是练出倒三角完美身材的黄金动作。引体向上的难度还是比较大的，需要有不错的上肢力量以及准确的发力姿势，这样才会保证好的锻炼效果。那么引体向上可以怎么训练呢？
一、引体向上怎么练1、宽握引体向上宽抓地力引体向上是所有引体向上的基础。握紧杆子，向上拉时将头向后倾斜。宽握引体向上可以增强您的背阔肌，并为您提供真正的倒三角身材。避免在顶部“点头” 。
2、窄握引体向上抓住杆子较窄的距离，并在向上拉时向后倾斜。窄握引体向上可以显着改善下背部。峰值收缩也可以刺激前臂，就像反握弯举一样。
3、反向抓握引体向上以反手姿势训练时，二头肌会受到更强烈的刺激，而背阔肌也会受到一定程度的刺激。确保您的下巴超过杆子的高度，将自己拉到顶部。
4、换边引体向上站立在杆子下面，面对器械或支柱。抓住杆子，将自己拉到一侧，使杆子遇到另一侧的肩膀。然后下来训练另一面。
5、水平移动引体向上宽距正手握住杆子，将自己拉到嘴把超过杆子的高度，然后停下来。将脸拉到杆子的一侧，然后移到另一侧，在此期间身体不要掉落。一往返属于一次完整动作，您的目标是完成10个这样完整的动作。与大多数引体向上相比，这种锻炼可以从不同的锻炼方式刺激背阔肌。
6、击掌引体向上用两只手抓住杆子，握距与肩同宽，爆炸性地将自己拉高并击掌，然后返回到原始位置。这个动作对节奏和速度有更高的要求，但这是一个很好的上拉动作。
7、停息引体向上这种训练方法适用于任何类型的握法和抓握距离，只需要在顶部停留1秒钟至3秒钟以上即可。较困难的做法是尝试一组5次停息上拉，第一次在顶部暂停5秒，第二次暂停4秒钟，依此类推，直到最后一次暂停一秒钟为止。然后，您需要再训练5-10次正常的引体向上，然后休息。
8、离心引体向上以正常速度将自己拉起，然后在6秒钟内控制您的身体回到起始位置。假如有合作伙伴来协助，那将是一个非常理想的举动。
二、做引体向上的准确姿势1、用双手正手抓住单杠，将身体悬挂在单杠上，并使脚离开地面；
2、肩胛骨下沉，使您的肩膀远离耳朵，并使握距与肩同宽或略宽；
3、收紧核心，保持身体稳定，不要摇摆，伸直双腿或交叉双脚并轻微弯曲小腿；
4、用背阔肌的力量将身体拉向单杠，直到下巴超过单杠或大臂并与地面齐平；
5、以均匀的速度缓慢降低身体，并将离心过程的速度控制住，直到初始位置。
三、引体向上的动作要点1、保持身体稳定。不要使用惯性或身体摆动来完成动作，否则将导致背阔肌的力量不足，并在肩关节和脊柱关节上施加额外的压力；
2、肩胛骨应保持下沉状态，可以稳定肩关节，不会对胸小肌施加太大的压力，以免引起胸小肌拉伤、劳损。
3、不要将握距弄太宽，大臂应略微内收，肘部不能放在身体的两侧，否则，大圆肌小圆肌会用力过大，轻易出现诸如隐背症等的现象。
【引体向上怎么练】4、离偏心过程应匀速且缓慢。控制离心收缩对肌肉力量和肌肉水平的增长有很好的作用。