头顶上举式
部位:双肩,上背部
1、身体直立,双脚分开,与臀部同宽,双手各握一哑铃 。
2、保持手臂向外侧伸展,与肩同高,然 后 慢慢弯曲左右手,使手臂弯曲成90度,掌心向前 。犹如门柱式 。
3、迅速上举双手,双手向天花板方向用力伸展 。
4、慢慢放下双手,回到初始位置 。
5、重复练习2至16次 。
手提摆动式
部位:双肩,腹部,臀部,腿部
1、身体直立,双脚分开,与臀部同宽,右手握一哑铃,身体下蹲,成蹲坐式 。
2、迅速起身,摇摆右手臂向前,直至右手与肩同高 。
3、放下右手同时立刻回到蹲坐式 。
4、重复练习2至16次,换手重复练习 。
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下传式
部位:手臂,大腿
1、身体直立,双腿分开,与臀部同宽,右手各握一哑铃,双手自然垂落于身体两侧 。
2、大腿向前跨,做弓步式,双膝弯曲90度 。
3、将右手哑铃从右腿下面传递至左手 。
4、回到初始位置,左腿迅速前跨做弓步式,将哑铃从左手传给右手 。
5、完成一次动作练习,重复练习2至16次 。
跳绳式
部位:手臂,腹部,臀部,大腿
1、身体直立,双腿分开,与臀部同宽,双手各握一哑铃,自然垂落于身体两侧 。
2、双手肘向外弯曲90度,掌心向前 。
3、做跳绳运动,假使手上哑铃为绳子两端,做圆圈运动 。
4、重复练习此动作2至16次 。
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静抬式
瘦身器材:3至5磅重哑铃
部位:背部,二头肌,臀部,腹部,筋腱
1、身体直立,双脚分开,略比肩宽,微微屈膝,双手握一哑铃,置于提前,掌心向内 。
2、保持背部挺直,臀部开始身体向下,直至哑铃触碰地面 。
3、迅速起身,双手向外侧弯曲,哑铃置于胸前,手心向下 。
4、回到初始位置 。
5、重复练习2至16次 。
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