1、弹踢下压
① 身体站直,双腿并立,双手叉腰,两脚后跟同时离地,然后还原 。此动作重复进行8次 。
② 身体站直,双腿并立,双手叉腰,双腿跟同时内、外摆动 。此动作重复进行8次 。
③ 身体站直,双腿并立,双手叉腰,左腿向下方弹踢两次,然后换成右腿向前下方弹踢 。此动作重复进行8次 。
④ 身体站直,双腿并立,双手叉腰,左腿向左侧下弹踢两次,然后换成右腿向右侧下方弹踢两次 。此动作重复进行8次 。
⑤ 身体站直,双手叉腰,两腿分开,同时下蹲,蹲到最低点时逐渐站起 。此动作重复进行8次 。
2、摆小腿
① 仰撑,屈腿,左腿用力向上弹踢,踢到最高点时稍停片刻;然后放下换成右腿用力向上弹踢,踢到最高点时稍停片刻 。上述动作重复进行8次,可以适量加快踢的速度 。
【必学5式瘦腿健美操 轻松show出修长美腿】② 俯撑,右腿用力向后上方弹踢,踢到最高点时停留片刻;然后放下,换成左腿向上踢 。上述动作重复进行8次,可以适量加快踢的速度 。
3、摆大腿
① 身体直立,两腿分开呈马步,双手叉腰 。两条大腿同时向内旋,然后再同时向外旋 。上述动作重复进行8次,可以适量加快踢的速度 。
② 身体直立,左腿上抬,右腿原地跳一次,然后换成右腿上抬,左脚原地跳一次 。上述动作重复进行8,可以适量加快踢的速度 。
4、坐撑抬腿
① 坐在毯子上,两腿并拢,然后屈膝,大腿尽量靠近胸部,然后逐渐还原 。上述动作重复进行8次,可以适量加快踢的速度 。
② 坐在毯子上,两腿并拢,双手扶住膝盖,弯身压大腿,然后还原 。上述动作重复进行8次,可以适量加快踢的速度 。
③ 身体右侧卧,左腿屈膝,尽量抬高大腿,抬到最高点时停留片刻,然后还原 。身体换成左侧卧,右腿屈膝,尽量抬高大腿,抬到最高点时停留片刻,然后还原 。上述动作重复进行8次,可以适量加快踢的速度 。
④ 身体右侧卧,左腿向侧摆,摆到极限时停留片刻,然后还原 。身体左侧卧,右腿向侧摆,摆到极限时时停留片刻,然后还原 。上述动作重复进行8次,可以适量加快踢的速度 。
5、大腿踢
① 站在墙角边,双腿直立且并拢,右手扶墙,左手叉腰,左腿用力向前踢,踢到最高点时停留片刻,然后放下左腿,连踢6次;左手扶墙,右手叉腰,右腿用力向前踢,踢到最高点时停留片刻,然后放下右腿,同样连续踢6次 。此动作连续进行,可以适量加快踢的速度 。
② 站在墙角边,双腿直立且并拢,右手扶墙,左手叉腰,左腿向左侧大踢腿,踢到最高点时停留片刻,然后放下左腿,连踢6次;左手扶墙,右手叉腰,右腿向右侧大踢腿,踢到最高点时停留片刻,然后放下左腿,连续踢6次 。此动作连续进行,可以适量加快踢的速度 。
③身体直立,两手扶墙,上体稍向前倾,左腿抬起,用力向后踢腿,提到最高点时停留片刻,然后放下左腿,连续踢6次;右腿抬起,用力向后踢腿,踢到最高点时停留片刻,然后放下右腿,连续踢6次 。此动作连续进行,可以适量加快踢的速度 。
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