提拉臀型打造挺翘蜜桃臀 _生活百科

首先，让我们先来了解下臀部肌肉的构造。臀部的形状是由臀大肌、臀中肌以及臀小肌所决定的，也与皮下脂肪有关。
加强这些肌肉部位的训练会帮助塑造一个更加紧实、圆润的臀部。散步、慢跑或是攀爬都能锻炼到臀部肌肉，若是在日常训练计划中加入一些针对臀部肌肉的加强型练习，就能收获令人惊喜的效果。
深蹲美臀
深蹲是最经典的瘦臀动作，它直接作用于臀部肌肉，提臀效果非常显著。你可以通过手持重物来进一步锻炼肌肉组织。深蹲的重要性在于身体要保持一条直线，双脚分开与肩同宽；慢慢下蹲，想象自己坐在一把隐形的椅子上，最后再慢慢起立，恢复初始状态。此外，还需注意的是膝盖弯曲必须保持在不超过脚趾的范围，同时身体紧绷，背部挺直。新手若是感到困难则可以借助健身球来练习，试着将球抵在后腰，靠墙慢慢下蹲。
弓步美臀
向前弓步运动不仅可以锻炼臀部肌肉，提高臀部弹性，还能锻炼大腿肌肉及小腿肚，既翘臀又瘦腿。双脚并齐，张开与臀部同宽，左腿向前迈一大步，左膝慢慢弯曲，做出弓步状，然后慢慢站起；换右腿向前，重复同样的动作。
需注意膝盖弯曲角度不要超过90 度，前脚的膝盖要在脚踝的正上方；同时还需注意后脚的膝盖不要着地。除了前跨，后跨弓步还能矫正每日长时间坐在办公桌前引发的脊椎不正。
平衡球美臀
在平衡球上做抬腿练习有助于紧实肩膀、腹肌以及臀部。首先准备好一个平衡球，脸朝下趴在球上，用腹部压着平衡球。接着收紧腹部的肌肉，左腿往上抬，注意保持背部挺直，抬腿时拉紧臀部肌肉。
对新手而言，腿无需抬得太高，几英寸即可。不要使用腰背部的肌肉，而是用臀大肌发力。身体再微微前倾，膝盖成90 度弯曲置于平衡球上，双脚并拢，收紧臀部肌肉，慢慢抬离平衡球。当练习一段时间后，试着同时抬两条腿，这样做难度更高，也更能塑造臀部优美的线条。
抬腿美臀
侧抬腿练习能够锻炼到两块较小的臀部肌肉——臀中肌与臀小肌，这两块肌肉在日常生活是比较难锻炼到的，这组动作同时也能帮助消除腰腹部位的脂肪。方法很简单，侧卧，肘关节支撑，腹部收紧，向上抬腿，稍作停顿后再慢慢收回中间，完成3 组，每组做10 至15 个。
【提拉臀型打造挺翘蜜桃臀】要注意双膝朝前，小腿保持不动，仅使用大腿及臀部肌肉发力。或是用上方的腿轻轻前踢，幅度以不让臀部向后翘起为准，保持几秒后，轻轻向后踢，幅度也不需要很大，然后慢慢把腿放回地板，换腿重复该动作。
除了身体先天的因素以及针对性的运动之外，不良的生活习惯一定程度上也决定了臀部的形态。比如长时间歪坐在椅子上或站着不动，这两种情况都会影响血液循环。另外，喜欢高热量、高甜度以及重口味饮食也容易让臀部积累脂肪。赶紧抛开这些恶习，再加强针对性锻炼，就能轻松拥有羡煞旁人的美臀！
不可不知道的美臀小秘密
1.三角式内裤的支撑力不够，臀部也会在不知不觉中因弹性纤维组织松弛而变得下垂，所以运动时请换上平角内裤。
2.将皮质软椅换成硬板凳，可以间接促进臀部肌肉变得紧实。
3.坐满椅子的三分之二，并将腰背立直，尽量合并双腿，这样能避免影响骨盆形状。

提拉臀型 打造挺翘蜜桃臀

提拉臀型打造挺翘蜜桃臀