春天平腹瘦腰操 打造小蛮腰


步骤1:
【春天平腹瘦腰操 打造小蛮腰】身体平躺在地面 , 双手扶于耳际 , 但不要抱头 。双脚抬起 , 膝部弯曲 , 大腿与腹部的角度要小于90度 。利用腹部力量将上身提起 , 速度要缓慢 , 反复15至20次 。
步骤2:
身体平躺在地面 , 双手平放在两侧 , 双脚提起 , 如同第一招的预备式 。腰部用力带动骨盆移向左侧 , 回复原位后 , 再移向右侧 。
步骤3:
身体平躺在地面 , 脚掌着地并曲膝 , 臀部用力将骨盆抬起 , 速度要慢 。骨盆高度至脊椎拉成一条直线 , 反复2O次以上 , 或感到臀部微酸即可 。
步骤4:
四肢支撑地面 , 将左腿向后伸直 , 左腿上抬令臀部集中用力 。上举无需太高 , 与身体成一直线即可 , 注意腹部要稍微收敛 , 以免伤及下脊椎 , 反复约2O次 。完成后换右腿再重复一次 。
注意:
1、此组动作难度较大 , 但是效果明显 。所以在练习的时候 , 需视个人体力而进行 。初习者每个步骤动作做10次即可 , 然后视适应程度递加 。
2、除了呼吸上要配合之外 , 运动时可将肌肉拉伸的动作在空中缓慢停留 , 达到更佳效果 。