方案一:
上腹部锻炼——仰卧旋转卷腹
1、 仰卧在垫子上,双腿弯曲,双手放在脑后 。
2、腰部用力,保持下腰不要离开垫子,胸口向前移动到最高点,再缓缓降低到起始位置 。
下腹部锻炼——仰卧举腿
1、上身平躺,双手平放于身体两侧,两腿屈起紧贴臀部 。
2、脚尖紧绷,收腹呼吸,直膝上举两腿,使大腿与地面垂直 。
提示:呼气时慢慢地、有控制地将腿还原 。连续动作8~10次 。
方案二:
腹横肌锻炼 悬浮式支撑
1、 俯卧于地板上,上身微微抬起,双手合十,用肘部支撑上身 。
2、 利用腹部力量将臀部抬起,身体保持在一条直线上,脚尖点地 。
提示:连续重复动作8~10次 。
身体平衡训练
1、 面向地板,双膝跪与垫子上,双手支撑身体,保持上身与地面平行 。
2、 慢慢将左脚抬起与地面保持平行,然后将右臂向前伸直 。
提示:尽力维持8秒后慢慢还原,换另一边做相同动作 。连续重复8~10次 。
方案三:
预备:身体斜靠在体操球上,背部靠着球体 。腰部和胸部脊柱落在球上 。双腿弯曲,两脚着地,与臀同宽 。双臂弯曲,两手交叉放在头后部 。
定位:绷紧腹肌,借助体操球,上身慢慢向前移,但不要直起成下坠状 。背和颈成一直线,不要低头 。保持该姿势一会儿,然后再向后移动上身 。在整个练习过程中腹肌都要处于紧张状态之中 。
【每天20分钟拥有让人羡慕的小蛮腰】方案四:练习者越向纵向靠近(上身接近竖直),越简单,越向横向延伸(身体与球体的接触面增大)越有难度 。
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