图女神腹肌锻造全攻略马甲线才是王道 _生活百科

你还在迷恋杨柳细腰吗？你已经out了！如今人人称羡的是代表着健美的马甲线！马甲线不再是欧美明星的专利！赶紧练起来吧，线条和围度才是衡量好身材的标准。小编为你总结了超详细的马甲线攻略，让你也能练出令人羡慕的马甲线！
1 。平躺抬腿，缩小腹：
身体平躺平面，双手掌心向下至于臀部下方保护尾椎，双脚并拢伸直进行举高，过程中脚的高度不超过45度角，持续保持悬空。
2 。腹部用力伸展，强化肌肉群：
维持抬头抬胸状态，让手轴与膝盖交叉相碰。以仰卧起坐姿势双脚屈膝但脚掌离地，让右手轴轻碰触左膝盖再相反做一次为一单位，过程中不是只有上半身做转体变化，膝盖也要轮流靠近手轴做碰触。
3 。斜侧扭转，缩腹运动：
斜放双脚进行仰卧起坐，需将屈起的脚倒向左或右边，以这姿态进行仰卧起坐，数次结束在换边进行。
4 。左右摆动，屈膝缩腹：
抬直腿部以手指尖碰触脚趾尖：双脚要并龙垂直抬高，腹部用力抬起上半身以双手指尖同时触碰脚尖，后马上躺回紧接着继续。
锻炼的注意事项
腹肌训练其实重点不在于反复多少次，而是动作的正确性，次数太多时会对脊椎与韧带造成负担，最好是做10分钟休息3分钟，才是锻炼出腹部弹力的秘诀。
马甲线的重要性
为什么大家会注意到马甲线呢？因为很多时候马甲线它其实天生就有了，它并不是很难练出来。大家平常会习惯驼背，再加上时间久了肚子没力骨质流失，久而久之脑袋耷拉，驼背弯腰。马甲线的重要之处就在于它会把我们的身体架起来：开肩膀，挺胸脯，关肋骨，下巴自然就能放松。
练出马甲线，用肌肉带动身体自然挺拔，比强迫自己挺胸收腹要简单的多。练出腹部肌肉，再注意些日常站姿，不仅很容易能练出马甲线，连标准站姿都能轻松完成了。
切记：要练出马甲线，一定要运动饮食双结合
【图女神腹肌锻造全攻略马甲线才是王道】进行腹部运动时，要调整饮食习惯与配合有氧运动，在没有消耗体脂肪状态下，运动是事倍功半的。一定要做到消耗>摄取。
其实，多数人都有马甲线，只是腹肌被脂肪盖住了看不见。所以要练出马甲线的最快、也最有效的方法是减脂。盖在腹肌上的脂肪少了，马甲线自然显露出来。脂肪的本质是人体多余的能量储备，所以要减脂就必须把多余的能量消耗掉。下面来介绍减脂饮食原则。
1、净化你的饮食
你减脂的第一步就是减少摄入糖类和饱和脂肪酸。用一些全营养食品代替它们，你的固体食物摄入应该包括蔬菜、水果、瘦肉、低脂乳制品、鸡蛋、坚果和籽实。对于碳水化合物，选用一些吸收缓慢的食物，如甘薯、燕麦片、糙米等。
2、控制你的热源质比例
第二个步骤你需要改变你的食物热源质比例，逐渐改变你的饮食，以达到碳水化合物提供热量的比例只占大约40%，这样做，还要满足你的热量需要，就必须在减低碳水化合物的同时显著增加每天蛋白质的摄入量。
3 、增加你的膳食纤维的摄入
在你增加蛋白质摄入的时候，你还应该增加你的可容性和非可容性膳食纤维的摄入。
4、补充足够的水分
水，水，还是水，一定要饮足够的水。高温和训练会使你脱水，由于节食产生的酮体也可加剧这种反应。
5、偶尔的高碳水化合物
在运动前后应该食用碳水化合物，但在整个减脂过程中也应该包括偶尔的高碳水化合物饮食日。

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