图解六大瑜伽动作看图就能学瑜伽 _生活百科

瑜伽是一种古老的健身运动，最早源于印度，后流传于全球各地，受到大家推崇。瑜伽调节身心，增强心理、精神等多方面能力，人们可通过练习瑜伽消除疲劳紧张的心情，同时塑造优美的身体线条。今天小编分享6式瑜伽分解动作，每一步都有详细介绍，根据说明在家就可以练习瑜伽，希望拥有完美身材的女性朋友们，更不能错过的瑜伽分解动作。

鸽子式：
1、双腿伸直，坐在地面上，后背立直。
【图解六大瑜伽动作看图就能学瑜伽】2、左腿弯曲，左脚跟抵住右腿跨跟，右腿向右边打开，小腿弯曲，尽量让大腿向后伸直。
3、右手捉住右脚脚面，让右小腿向上抬起，右手肘关节夹住右脚脚面。
4、左臂从头后绕过，双手在头后扣住。
5、保持这个姿势1——2分钟，双腿交换。
TIPS：练习时调整两膝，左右成一条直线，把意识力放在腰上。
效果：强化大腿及小腿肌肉，美化手臂线条，增强腰部和肩关节的柔韧性，使腰部纤细柔软，美化全身线条，促进全身血液循环，改善生理性能。

骆驼式
1、跪立，调整呼吸，放松。
2、双手扶住臀部，向上看。
3、呼气，持续让身体后仰，双手捉住脚踝或脚掌，头部有控制地后仰。
4、保持这个姿势30秒，做深呼吸。
5、让双手回到臀部，身体慢慢还原。
6、重复此姿势2——3次。
7、臀部坐脚后跟上，额头贴地，双手向前伸直，放松腰部。
TIPS：练习时意识力应放在髋部、腹部、胸围和喉部的伸展和保持不后侧的挤压感上，放松头部。
效果：治疗哮喘、支气管炎、便秘、腹部绞痛、月经期失调、驼背。适合长期伏案工作的人，帮助矫正身体的不良姿态，加强肺活量和血液循环，调整背部和脊柱，消除肩膀、背部和脚踝的紧张。

肩倒立式：
1、做犁式，双手撑住腰。
2、吸气，双腿弯曲，慢慢向上延伸。
3、尽量让双腿与胸围、颈椎保持在同一直线上，让下巴靠近胸骨。
4、左腿弯曲15度，右腿弯取45度，保持这个姿势1分钟，再交换双腿。
TIPS：练习时意识力应放在颈部的挤压感和从胸围到脚趾的向上伸展感上，放松脸部。
效果：治疗感冒、低血压、贫血、哮喘、喉咙疾病、肠炎、疝气、坐骨神经痛、鼻咽，改善全身血液循环，缓解紧张情绪，让颈椎、甲状腺得到充分的滋养。对于肥胖者来说这也是一个清理腹部赘肉的好姿势。

桥式：
1、仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸。
2、吸气，曲双膝，将身体抬起来，双手托腰，大臂支撑于地。
3、呼气，将脚跟抬起，膝盖并拢，大腿内侧肌肉夹紧。
4、先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持5——10秒，自然地呼吸。
5、吸气，左腿落下，支撑，呼气，将右腿向上伸直，保持数秒，自然地呼吸。
6、左右腿做3次，然后放松还原。
TIPS：练习时意识力应放在大腿到腰部的伸展感伤，胸围的上方和肩膀呈放松状态。
效果：对驼背、肩周炎、腰腿乏力有疗效，消除颈椎、肩膀紧张，美化臀部，强化腿部肌肉气力和脚踝的气力。

一字展胸式
1、仰卧，调整呼吸，放松。
2、脚尖伸直，重心在脚跟上。
3、吸气，臀部向上抬起，让身体成一字，腰、胸用力向上。
4、呼气，头向后沉。
5、闭眼，自然呼吸，感觉放松，保持这个姿势30秒——1分钟。
TIPS：练习时意识力应该放在腹部和整个胸围上。
效果：可治疗肠胃病、便秘、哮喘、支气管炎、痔疮、驼背、经期失调，调节肩膀和肩部的僵硬状态，矫正耸肩的现象，帮助增加肺活量，美化胸围线条。

立式展胸式：
1、站立，调节呼吸。
2、呼气，头向后沉，自然呼吸，感觉喉咙放松，头部放松。
3、吸气，臀部向上翘，想象用头顶往够臀部。
4、双手向后伸展开，手腕完全放松下垂。
TIPS：练习时调整背部和脊柱，意识力应该放在胸腰上。
效果：治疗便秘、哮喘、支气管炎、手部痉挛，帮助增加肺活量。

图解六大瑜伽动作 看图就能学瑜伽

图解六大瑜伽动作看图就能学瑜伽