早餐前:小腹按摩
Step1早上起床后,以手指轻压腹部,并以顺时钟旋转的方式按摩腹部 。
Step2轻压约1分钟后,再改以逆时针方向持续按摩 。
Step3等到肠内蠕动较为活跃之后,排便自然更为顺畅 。
早餐:纤维 多多
从早餐开始就摄取足够的纤维质,水果生菜沙拉是优选 。
早餐后:便意产生
肠道开始蠕动,慢慢会有想解便的感觉 。当便意来时要赶紧抓住机会,以免拖延之后便意消除,造成粪便干硬而形成便秘 。
午餐:均衡健康饮食
少吃油炸食物、少喝甜度高的饮料 。
午餐后:补充乳酸菌
可以喝杯优酪乳或含乳酸菌饮料以增加益生菌数量,或随时多补充水分,都有利于隔天的“嗯嗯”顺畅 。
下午时:多喝水
每日水分摄取量,最好保持在2000-2500CC,能避免肠道中粪便太干硬而不易排出 。
晚餐后:消耗身体热量
养成运动习惯,因为肠道蠕动也需要透过身体的活动来辅助刺激 。
洗澡后:情绪培养
对于匆忙赶上班、开会等的都会型上班族,晚上会是情绪较为平稳、心情较轻松的时段,此时可以好好培养排便情绪,进行一天当中的第二次“解放” 。
瘦腰运动
卷腹动作:和仰卧起坐的姿势大致相同,区别在卷腹动作只需让上背部尽量抬离地面,双手虚掩在耳侧,感觉到腹部收紧就好,每天做4组,每组10~20次,组间休息1分钟左右 。
【每天三步骤让你克服便秘肥胖】接下来配合一些有氧运动 。专家推荐爬楼梯或慢跑、骑单车,运动时间不低于20分钟 。女性还可以选择做呼啦圈10~20分钟,或做高抬腿跳,即双手放在肚脐向前位置,手掌心向下,左右换脚跳,膝盖抬起碰手掌心 。以50个为一组,做4组,中间可以适当休息 。
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