6步攻略,让脂肪燃烧效率提升300%!

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在索队和641老师合力创作的《模块减脂》课中 , 有专门内容阐述为什么会有减脂瓶颈期、如何调节突破瓶颈期 。

但是实际上 , 减脂瓶颈期在真实生活中更为复杂 , 它会受制于内分泌、生活习惯、工作压力 , 也很难通过简单粗暴的几个手段就打破瓶颈 。


所以 , 我们需要在减脂中就做好很多细节 , 从而降低瓶颈期出现 。
而降低减脂瓶颈出现的核心要素 , 可能主要就是这6个 。
一、增加力量训练的比重和“花样”
影响因素:肌肉量/基础代谢/脂肪氧化效率
力量训练可以减肥(Westcott 2012)、减少减肥中肌肉流失(Weinheimer et al. 2012)已经老生常谈 , 索队就不展开说了 。
而在减脂期中 , 力量训练的单一化也是瓶颈期的重要可能 。
例如不少人依然依赖传统的五分化、三分化训练模式 , 而减脂期本身的力训状态就大幅度下降 , 继而对代谢的刺激越来越弱 。

这时候 , 引入多样化的训练——例如诱导乳酸训练法就很必要(从本质来说 , 诱导乳酸就是一种HIIT , 只是设计上会更侧重用力量训练来达到效果) 。
诱导乳酸拥有更强的“持续减脂”效应:因为身体需要在储存的乳酸中产生更多的能量 , 以恢复到运动前的状态 。 这意味着在训练后的几个小时甚至24小时内 , 你的身体还在燃烧卡路里(LaForgia Withers & Gore 2006) 。
诱导乳酸能够提高基础代谢:提高基础代谢可以在静息状态时燃烧更多的热量(McCall Byrnes Fleck Dickinson & Kraemer 1997) 。
二、保持食物的记录
影响因素:饮食摄入/热量差/饮食计划
如果你持续减脂困难 , 那一定一定一定要做食物记录!薄荷健康、KEEP等APP , 都能帮你进行食物摄入的记录 。

你别以为这是个空话(实际上很多自以为是的人 , 实际做的像屎一样) , 索队遇到咨询“减肥/增肌瓶颈”的人 , 90%以上都是觉得“自己吃的够多/够少”但实际大相径庭 。

这个事情不仅是索队的感受 , 研究也证明了食物记录的必要性 。
1、《美国公共卫生杂志》的一项研究发现 , 使用手机或电子设备记录食物摄入的人 , 体重下降更为明显(Turner-McGrievy & Tate 2011) 。
2、据《预防医学》杂志的一项研究 , 食物记录可以帮助改变饮食习惯 , 从而有效控制体重(Burke et al. 2011) 。
因此 , 当开始记录食物摄入后 , 你就能看出真正的摄入量和饮食模式 , 从而更好地制定饮食目标和调整习惯 。
三、合理使用刮脂的补充剂
影响因素:基础代谢/食欲/运动状态
从研究的角度来看 , 刮脂类练补剂的成分 , 有些确实是有理论支撑的 。

例如绿茶提取物

2004年的研究发现 , 摄入绿茶提取物 , 可以提高代谢率 , 从而加速脂肪瓦解 。 (来源:Thermogenesis and weight loss in obese individuals: a primary association with organochlorine pollution. 来源:Int J Obes RelatMetab Disord. 2004)
例如咖啡因
在2019年的一项研究中指出 , 摄入咖啡因可以帮助人体提升新陈代谢率 , 从而帮助燃烧更多的卡路里 。 (\"Effects of caffeine ingestion on resting energy expenditure and respiratory exchange ratio in human subjects.\" (Branco Morais Genelhu Pimentel & Maranh?o 2019)
例如桑叶提取物

桑叶中的化合物(1-脱氧-次黄碱) , 可以抑制对糖的吸收 , 帮助血糖保持稳定 。 (来源: \"Antidiabetic effects of Morus alba fruit polysaccharides on high-fat diet- and streptozotocin-induced type 2 diabetes in rats.\" Journal of Ethnopharmacology. 2017 )
那刮脂补剂到底是不是智商税?
1、对于刚开始进行刮脂的人 , 它就是智商税 。
因为这个阶段身体敏感 , 适当热量缺口+运动就能达到很好效果 , 压根就不要吃补剂 。
2、对于刮脂瓶颈的人 , 这种补剂就能有一定的增效 。
注意 , 有增效的意思是——你原本做得好 , 它效果越好;你原本无效 , 它也不会有用 。
很多人迷恋刮脂补剂 , 是希望吃下去直接帮助瘦身 , 这不是扯淡吗?脂肪燃烧的过程摆在那里 , 我们只能干预其中的一些步骤?。 ?
索队研发的FE RIPPED——能量消耗粉(刮脂粉)
这是我们的首款“能量消耗类”补剂

研究角度支撑 , 绝无杜撰
14重自然配方:马黛茶提取物(含天然咖啡因、茶碱)、绿茶提取物、桑叶提取物、酪氨酸、辣椒素、左旋肉碱等等

四、别忘了锻炼后的补充
影响因素:恢复/肌肉量/基础代谢/饮食摄入
运动后可能不饿 , 但是我们仍然需要摄入 , 甚至是减脂期的摄入可能更重要 。

研究表明 , 运动后在适当的时间内(比如 30-45 分钟内)摄入氨基酸、蛋白质、碳水化合物 , 可以帮助肌肉修复和恢复 , 保持基础代谢率 , 这对于增肌和减脂都至关重要(Aragon & Schoenfeld 2013) 。
控制减脂期的饥饿感 , 运动后的蛋白质摄入可以帮助控制饥饿感 , 减少暴饮暴食(Leidy et al. 2015) 。
所以 , 别忘了索队的“练后”公式:(练后马上)EAA+快碳、(过会)蛋白质+常规碳水
没错 , EAA作为“人体必须氨基酸们” , 减脂期也一样要吃 。
一方面无需分解、吸收够快 , 充分为身体恢复服务;另一方面有的EAA会添加EGCG等成分 , 对减脂基础代谢也有提升作用!
五、充足的睡眠
影响因素:激素分泌/恢复/基础代谢/饮食摄入
睡眠影响减脂 , 体现在多个方面 , 例如激素分泌、基础代谢率、食欲等 。

研究已经证明 , 睡眠不足会影响人体的荷尔蒙调节 , 比如提高饥饿荷尔蒙(ghrelin)的水平 , 并降低饱腹感荷尔蒙(leptin)的水平 , 这可能导致过度进食并增加体重(Spiegel et al. 2004;Taheri et al. 2004) 。
倘若你真的很难调节睡眠时间 , 那么索队建议你可以尝试下“间歇断食法” , 也就是把每天的摄入限制在一个时间内完成 , 从而被动的控制摄入 。
参考文章(点击可读):

六、优质的脂肪
影响因素:激素分泌/恢复/食欲/基础代谢
低脂=低睾酮 , 大家都深入了解了 , 但你们可能不了解的是——过度低脂、尤其是低健康脂肪 , 也是导致减脂瓶颈的核心原因!

如果摄入的脂肪过少 , 可能会影响体内的能量平衡 , 反而使身体陷入能量储备模式 , 减缓代谢率(Westman et al. 2007) 。
2021年发表在《类固醇生物化学与分子生物学杂志》的一篇论文:在206名男性的样本中发现 , 低脂肪饮食会使睾酮平均下降10%-15% , 而低脂素食者的睾丸激平均下降26% 。
一项60天的实验发现 , 橄榄油和椰子油促进睾酮激素的产生增加 , 同时睾丸体积变大 。 豆油和葡萄籽油没有作用 , 既没有显着增加睾丸激素 , 也没有增加睾丸大小 。

因此 , 你应该这样吃脂肪:
1、减脂期逐渐把脂肪摄入降低到日常热量需求的20%-30% 。
但如果你是对肌肉有要求的人 , 最好不要低于总热量的20%(特殊情况除外) 。
2、日常补充1克-2克优质的鱼油(买FE的超浓缩鱼油)
依靠“每周吃2-3次鱼”吃够鱼油 , 是天方夜谭 , 鱼油补剂才是刚需 。

【6步攻略,让脂肪燃烧效率提升300%!】3、把部分食用油换成椰子油或者橄榄油 。