西希营养学“隔离一人食”，独自吃饭更减肥？( 二 ) _健康小知识

对于减重。吃什么重要，而吃得多少更重要。
即便是最健康的食物，如果吃得量过多，也可能会造成热量超标。而视觉经常会和我们开玩笑，我们通过“看”来评判吃得多少的能力并不强，比如下面两张图中，看起来都是健康网红减脂餐，且量不多，但是热量却差了一倍。

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而外卖的打包盒，由于深度不同，更加不利于我们通过视觉来评估总量，比如
这是200kcal的米饭：

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而这是300kcal的米饭

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对于炒菜、沙拉这种混合食物，增加少量热量就会增加很多，更加难以通过视觉来判定热量的多少，很容易造成“比自己想象吃得更多”的情况，比如
这是300kcal的鸡肉沙拉

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这是400kcal的鸡肉沙拉

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放在碗里的时候很难靠肉眼去分辨食物的多少。所以一定不要从外卖碗中直接吃，要把食物盛出来，最好放在平盘上，再开始吃。
第二，准备适合一人食的餐具，不要太大的盘子。
关于进食的定律是，我们会吃掉盘子中90%的食物。
大脑和胃虽然都是自己的，但是有的时候二者之间的联系并不那么紧密， “胃”吃饱的信号往往不能及时的传到大脑那里。何时结束一顿饭，是大脑这个指挥中枢说了算的，由于不能及时的得到身体的信息，只能借助外部的信号来决定什么时候给一餐划上句号。对于大部分人来说， “吃完了”意味着碗空了、杯子见底了或者菜上齐了——我们是依赖外部的信号来告诉我们什么时候应该停下筷子。
“吃饱了”的“外部信号”中重要的一点就是碗空了，实验显示人会吃掉盘子中92%的食物，餐具的大小往往决定了我们吃的多少，用小碗、小盘子盛饭和菜会让我们不知不觉就减少热量摄入。
另外，小盘子可以利用我们的视错觉帮助控制进食量。下面这张图中的橘色圆点哪个更大呢？
看起来是第二个更大，但实际上二者是一样大的。如果橘色的点代表食物，而淡蓝色的点代表空盘子，可以看出，同样多的食物，用小盘子装会显得更多，因为空的地方会更少。所以在吃的时候，选择小盘子，我们就会认为吃的更多，更容易感觉到“吃饱了” 。

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这个方法，即便对于吃的专家——营养学家，也是有效的。有人在一次营养学家的自助餐会上做了一个实验，随机给参加聚会的营养学家分配大盘子和小盘子，结果使用大盘子的营养学家比使用小盘子的多拿了31%的食物。
02
调整吃的顺序
吃得顺序可能会影响营养物质的吸收，也可能会影响吃的总量。
对于进食顺序本身的临床研究并不多。但是在糖尿病患者，或者代谢综合征的患者中有研究证实先吃低升糖指数的食物，过10-30min之后再吃主食和碳水化合物丰富的食物可以帮助控制餐后血糖。
我们的身体在吃第一口饭的时候就会开始进入“消化”状态，各种消化酶开始分泌，用于消化的各种激素也开始分泌，食物是对胰岛素分泌的最强刺激，同时身体中的各个器官也进入了储存能量的状态。所以如果我们能调整进食的顺序，让吃一些比较难以消化的食物或者升糖效果比较明显的食物时，身体处在完全被调动的状态，可能会让这些食物更容易被消化代谢。经典的进食顺序，西餐是先喝汤，再吃沙拉前菜，最后再吃丰盛的主菜，而中餐也是先吃凉菜，之后才是热菜和主食，这样的进食顺序，特别是先吃水份含量多的汤和蔬菜，可以更容易达到饱感，有助于减少主食的摄入量。