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增肌过程中 , 合理使用不少方法 , 可以让增肌效果大有改善 。
今天索队主要就讲3种值得尝试的技巧 。
如果你刚好没有用过 , 那建议都尝试起来!
本文内容仅代表作者观点 , 与公司立场无关 。 文章仅用于和读者交流、知识普及 。 部分专业词汇仅为引用专业知识 , 配图来自互联网 , 侵删 。
一、混合训练>力量训练>有氧训练
如果你想让增肌最大化、同时控制脂肪 , 或减脂最大化 , 同时维持肌肉 。
那最科学的做法是?
纯力量训练?纯有氧?都不是!
混合训练(力量训练+有氧)才是最佳模式!
2020年的研究评估了有氧训练、力量训练和混合训练对成年人身体成分的影响 。
数据与结果
- 减脂效果:
- 有氧训练:平均体脂减少约1.6公斤 。
- 力量训练:平均体脂减少约1.4公斤 。
- 混合训练:平均体脂减少约2.3公斤 。
- 增加肌肉质量:
- 有氧训练:几乎无显著增肌效果 。
- 力量训练:平均增加肌肉质量约1.1公斤 。
- 混合训练:平均增加肌肉质量约1.4公斤 。
可能这和很多健身爱好者的认知是相悖的 。
所以索队推荐你:不要只做力量训练 , 配合适当有氧 , 会让增肌减脂更效果!
二、谨慎在增肌期放纵餐!
放纵餐不是公式 , 也不是借口!
放纵餐是减脂/热量缺口期 , 用来防止代谢适应的手段之一 。
Leidy et al. (2007) 的一项研究指出 , 减肥期间放纵餐 , 可以短暂增加瘦素浓度和代谢率 , 从而可能有助于减肥 。
说大白话就是:减少热量缺口期(减肥期间)的瓶颈可能!
而如果你本身的热量摄入是盈余的 , 那么就不容易引起代谢适应 。
换句话说 , 这个时候即便有代谢适应 , 也不会因为放纵餐而打破适应!
但是 , 如果你在增肌期食物单一 , 倒是可以安排1-2天/每周 , 吃点其他食物 。
Hill et al. (1991) 的研究显示 , 这样的放纵餐可以改善人的心里状态 , 从而帮助我们更好地坚持长期饮食计划 。
比如 , 周一-周五 , 主要是鸡肉、牛肉配合“索队完美主食法” 。
那么周六-周日 , 可以吃鱼肉、猪肉、甚至一些健康的外食(例如火锅) , 不同于减肥期放纵餐的是:不能超量摄入 。
三、学会杂食蛋白质!
别因为鸡肉便宜 , 就只吃鸡肉 , 这恰恰可能降低增肌速度!
多种肉类如鸡肉、鱼肉、牛肉等结合食用 , 可以提供更全面的氨基酸谱 , 以及不同的营养成分如OMEGA-3 , 铁 , 锌和维生素B12等 , 这些营养素对肌肉合成和修复都有重要的作用 。
Chan et al. (1996) 的研究发现 , 红肉(如牛肉)是良好的铁和锌来源 , 这对增肌、睾酮激素帮助很大!
Smith et al. (2011) 的研究表明 , 鱼类富含OMEGA-3 , 可以通过降低炎症和促进肌蛋白质合成 , 对增肌帮助也很大 。
那么植物蛋白呢?——索队同样很推荐 。
而豆类 , Yu et al. (2002) 研究表明 , 豆类中的植物多酚等抗氧化物质可以减少运动后的氧化应激 , 促进肌肉修复与恢复 。
索队完美主食法 , 还记得吗?抓紧吃起来?。 ?
这些研究 , 都进一步说明了饮食多样化的重要性 。
所以 , 索队建议:豆子、鸡蛋、鸡肉、牛肉、猪瘦肉、鱼虾 , 每周换着吃 。
(抱怨没钱吃不起肉的——那是你自己的问题 , 这并不值得炫耀)
以上的3个小技巧 , 各位老铁抓紧操作!
你还有什么增肌小技巧?在评论区分享给我!
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