超3亿人存在睡眠障碍！一组睡眠瑜伽，还你“睡眠自由” 俯卧撑

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平板支撑是一个热度非常高的动作，在普拉提当中的运用也非常广泛，常作为各个序列的入门式或结束式。平板支撑这么火，那到底能带给我们哪些好处呢？

平板支撑可以同时锻炼到身体的各个部位，有效提高腹部肌肉、背部肌肉和核心肌肉的耐力，锻炼到腹横肌等深层核心肌肉（例如腹直肌下方）。同时这个动作属于自重训练，不受时间、地点、空间的限制。

下面一起来看看正确的平板支撑是怎么做的吧！

1.身体俯卧，双腿向后伸展。屈肘，将前臂放在地面上。双手握拳或平放于地面。

2.屈膝，身体重心放于膝盖与前臂之间，然后前臂用力，将肩部向上提，腿部伸直。
【超3亿人存在睡眠障碍！一组睡眠瑜伽，还你“睡眠自由”】

3.控制住动作，肩部降低，直至感觉双肩在后背聚拢。根据需要坚持一定的时间。

如果标准平板支撑已经不能满足你的日常需求，下面这五个难度更大的普拉提花式平板支撑就是你更好的选择哦！

1.从标准的平板支撑姿势开始，腹部抬起，达到脚轻轻触地，髋部轻盈的程度。

2.将膝关节向外、向上向着腋窝抬起，再落回垫子上。

重复：换左膝重复，两侧持续交换，保持双腿和髋部轻盈，保持腹部和胸廓抬起。

1.从标准的平板支撑姿势开始（也可以从肘支撑或跪姿平板支撑开始）。

2.双脚分开，至少与髋同宽，保持双手或肘关节在肩的正下方。

3.确保腹部向着背部抬起，臀部收紧，左臂前伸，左侧肱二头肌靠近左耳。

4.换右臂重复。

重复：2组之后，看看能否在保持姿势正确的情况下反方向同时抬起左臂和右腿。然后换面，同时抬起右臂和左腿。做2次就足够了。

1.从标准的平板支撑姿势开始，脚后跟并拢，骶尾部向下卷动。

2.控制吸气，向右旋转，右臂向上举起。

3.双脚或上下叠在一起，或上面的脚放在下面的脚前。

4.保持3个数，返回到平板支撑，再换左侧重复以上序列动作。

重复：只需要完成1组就可以，然后俯卧撑站起，目的是不给腕关节造成太多压力。如果喜欢，也可以再来一组。

1.这个方法非常适合训练身体薄弱的一侧或者给普通俯卧撑加量。

2.在身体一侧放一个瑜伽砖或矮踏板。

3.一只手放在瑜伽砖/矮踏板上，另一只手保持与肩部垂直。

4.双脚和大腿内侧贴紧。

5.做3个俯卧撑，然后将胸部折向大腿，以手代脚，手向脚部移动，然后身体靠着脊椎逐节上卷站起。

1.从前额够膝姿势开始：双腿、双脚绷直，脚后跟后移大约3大步，形成标准的平板支撑姿势（“从头到脚绷直”）。

2.平板支撑保持3个数，用这个时间扩张胸部，撑住身体。

3.从动力舱肌肉发力抬起，收紧肋骨，胸部向大腿折叠，就像颠倒的“V”字形。

4.脚后跟落到垫子上，保持膝关节绷直，双脚落地，在双手之间尽可能向前走，收紧腹部，为双腿的长度挤出空间。

重复：完成3个大象平板支撑，在脚向前走和手向后移之间轮换。

想了解更多普拉提塑形的知识，可参阅《普拉提全书》。

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以上内容来自
《普拉提全书》

由人民邮电出版社授权发布
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