三、各种食物的纤维素含量
纤维素虽然不能被人体吸收,但具有良好的清理肠道的作用,是适合肠易激综合征(IBS)患者食用的健康食品 。常见食品的纤维素含量如下:
1、麦麸:31%
2、谷物:4-10%,从多到少排列为小麦粒、大麦、玉米、荞麦面、薏米面、高粱米、黑米 。
3、麦片:8-9%;燕麦片:5-6%
【纤维素的作用如何走出膳食纤维熟悉的误区】 4、马铃薯、白薯等薯类 。纤维素含量大约为3% 。
5、豆类:6-15%,从多到少排列为黄豆、青豆、蚕豆、芸豆、豌豆、黑豆、红小豆、绿豆
无论谷类、薯类还是豆类,一般来说,加工得越精细,纤维素含量越少 。
6、蔬菜类:笋类的含量最高,笋干的纤维素含量达到30-40%,辣椒超过40% 。其余含纤维素较多的有:蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜
7、菌类(干):纤维素含量最高,其中松蘑的纤维素含量接近50%,30%以上的按照从多到少的排列为:发菜、香菇、银耳、木耳 。此外,紫菜的纤维素含量也较高,达到20%
8、坚果:3-14% 。10%以上的有:黑芝麻、松子、杏仁;10%以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁
9、水果:含量最多的是红果干,纤维素含量接近50%,其次有桑椹干、樱桃、酸枣、黑枣、大枣、小枣、石榴、苹果、鸭梨 。
10、各种肉类、蛋类、奶制品、各种油、海鲜、酒精饮料、软饮料都不含纤维素;各种婴幼儿食品的纤维素含量都极低 。
四、膳食纤维素的熟悉误区
一、只有蔬菜的筋里面才有纤维?
纯属谣言 。每个植物细胞都有细胞壁,而细胞壁的主要成分就是纤维素、半纤维素和果胶,它们都属于膳食纤维 。所以,只要吃植物性的食品,必然得到纤维 。蔬菜筋并非蔬菜中纤维的唯一来源,而没有筋的食物很可能纤维含量更高 。比如说,红薯(甘薯)中不含有筋,但它的纤维素含量远高于有筋的大白菜 。
此外,主食当中的纤维,也不仅仅是小麦麸皮那种刺口的东西 。豆类的纤维含量比粗粮还要高,而人们却并不感觉到其中含有麸皮那样的东西 。小杏仁的膳食纤维含量极高,却没人吃得出任何纤维的感觉 。
二、把菜切碎,就会失去纤维的健康作用?
纯属谣言 。包括白菜筋在内的蔬菜纤维属于不溶性纤维,不溶性膳食纤维的健康作用在于它不能在小肠中被人体吸收,会带着少量胆固醇、脂肪和重金属离子进入大肠,同时发挥增大食物残渣体积、刺激肠道蠕动的作用 。白菜的筋是否切碎,和它的健康作用之间毫无关系 。即便吃白菜剁成的饺子馅,也一样有这种作用 。
实际上,蔬菜中的纤维假如能够细小一些,对于部分人反而是有利的,比如说患有肠胃疾病的人 。过硬的纤维对发炎、受损的肠胃粘膜有刺激作用 。把难嚼的蔬菜切细,也更能让牙齿不好的老年人得到纤维的好处 。
三、纤维素会因为加热而被破坏?
纯属谣言 。很多人看到蔬菜烹调之后变软了,就以为其中的纤维素破坏了 。其实,纤维素的化学性质非常稳定,加热到一百度是根本不可能让它破坏、分解的 。棉布的纤维就是纤维素,蔬菜中的纤维素在化学本质上和它是一样的,只是外表不同而已 。难道说棉布煮一下就会分解了么?
除了纤维素之外,其他膳食纤维和各种矿物质也一样能够耐受烹调加热 。真正会在煮沸加热时被破坏的,只有部分维生素和部分植物化学物,油炸加热时,蛋白质和脂肪也会发生变化 。
四、纤维肯定有减肥作用?
不一定 。很多人都买过纤维片,以为天天吃几片就能瘦下来 。但国外研究数据表明,纤维片并不能起到减肥药的作用 。它的唯一作用,是让胃里面吸水膨胀,从而少吃一些其他的食物 。假如在多吃纤维的同时没有减少其他的食品,那么对减肥并没有明显效果 。
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