瑜伽后弯太难，总是没进步？你试试靠墙练习！

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在墙边做瑜伽可以在很多方面给你的练习带来好处。首先，它可以减少体式的负重部分，如果你的手腕或肩膀受伤，这可能是很好的。墙也可以作为一个接触点，用于调整位置。此外，靠墙练习可以减轻我们对某些体式的恐惧，比如后弯和平衡姿势。

当体式开始感到乏味时，靠墙练习也可以提供灵感。简单来说，它可以是治疗性的、创造性的和有趣的。靠墙可以使姿势更容易，还可以提高一些姿势的难度，使它们更具挑战性。

今天将通过将三种后弯体式:站立后弯、轮式和骆驼式，来探究这些后弯体式的好处。以下变体可以添加到靠墙序列或者融入你的日常练习中。一定要先做一个平衡的练习来热身，包括开胸、四头肌和髋屈肌伸展以及较容易的后弯。

1.靠墙站立后弯站在离墙约一臂远远的地方，背对着墙，双脚分开与髋同宽。向上、向后、向下转动肩膀。让你的后脑勺与骨盆后部成一直线，下巴与地面保持水平。平稳呼吸。用鼻子深深吸气和呼气。呼气时，双脚向下。当你吸气时，想象你的头顶越来越高、越来越长。在这里深呼吸几次。

然后，在下一次呼气时，收腹。为了激活你的内外腿并创造下半身的稳定性，想象你的大腿之间有一个瑜伽砖，并将你的大腿内侧压瑜伽砖。保持下半身精力充沛，将手臂举过头顶。将你的小指向外旋转上臂。手掌压向墙壁时，保持上臂的旋转。延长腰背两侧。停留三到五次呼吸。

2.靠墙轮式将垫子短边靠墙放。两块瑜伽砖放在靠墙的垫子上，与肩同宽，瑜伽砖可以是平的，也可以是倾斜的（减少手腕的伸展量，从而减轻不适）。仰卧，头放在两块瑜伽砖之间，在墙和头顶之间留出一点空间。瑜伽砖的两端应该与你的肩膀成一条线，所以根据需要进行调整。

【瑜伽后弯太难，总是没进步？你试试靠墙练习！】弯曲膝盖，双脚平放在地上，手放在瑜伽砖上，手腕面向墙壁，手指朝下，放在瑜伽砖的前边缘。吸气，将手向下压向瑜伽砖，脚踩实地面，同时伸直手臂进入车轮，将臀部和胸腔抬离地板。保持脖子后面延展，将胸部拉向墙壁，从下背部到上背部找到一个良好、均匀的后弯。停留三到五次呼吸。
变化:2

这种变化将减少臀部屈肌所需的拉伸。
靠墙放瑜伽砖。与髋同宽。躺下，弯曲膝盖，脚放在瑜伽砖上。根据需要进行调整，将膝盖叠放在脚踝上方。将双手放在耳朵两侧，指尖向下指向肩膀。向上进入轮式，并向下压入你的手和脚。停留三到五次呼吸。
3.靠墙骆驼式
跪在墙边，双膝分开与髋同宽，大腿、臀部和躯干接触墙壁。如果你的膝盖不舒服，在膝盖下放一条折叠的毯子。你也可以踮起脚尖。将手放在骨盆后部，膝盖向下压，抵制大腿分开。这使你的外展肌(大腿外侧)活动，进一步稳定你的下背部。收紧下腹部。

随着你向后弯移动，胸部变宽并抬起；大腿和臀部靠墙，后颈保持拉长。手可以放在你的骨盆上，或者你可以伸手去抓脚后跟。将股四头肌和臀部压入墙壁。继续抬起并扩大你的胸部，后弯主要在你的上背部。停留三到五次呼吸。