引体向上是最能训练臂力和腰背部肌肉的健身动作，也有助于减肥减脂 。对于力量比较薄弱的人来说，引体向上就不是很容易做了，只能悬挂着而不能将自己往上提起 。如果是初学者练习引体向上，最好是从训练发力部位开始，一点一点的练习 。

一、初学者引体向上怎么练1.肩胛引体，感觉背部的力量双手抓住单杠，伸直双臂，在双肩胛骨施加向下的力，然后拉紧背部，然后放松回到原始位置，重复练习 。
【初学者练习引体向上,最好是从训练发力部位开始,一点一点的练习 初学者引体向上怎么练】

2.反向划船，提高背部力量调整杠铃杆的高度，站在杠铃杆的前面，弯曲膝盖并蹲下 。双手握住杠铃，向前弯曲膝盖，并用臀部坐在地上 。然后向下收紧背部，然后向上弯曲肘部，直到胸部靠在杠铃上 。

3.弹力带辅助使用较粗的松紧带，将松紧带扣在单杠上，然后用一只脚踩在其上，并拉直双腿 。双手紧握单杠，在松紧带的弹力的帮助下，拉紧背部并向上拉起整个身体 。直到下巴超过水平杆，然后放下并重复该动作 。健身房可以使用辅助引体向上的设备，双腿直接跪在柔软的坐垫上，柔软的垫子相当于松紧带，效果是一样的 。

4.高位下放引体，增强手臂的耐力在前三个步骤的基础上，直接从低位跳起，双手握住杆，在杆通过下巴后等几秒钟，然后下放 。这样，您可以更好地锻炼手臂的力量 。处于高位时，您可以将双腿向前伸直，并尽力保持住 。坚持时间越长，手臂的耐力就越强 。
二、引体向上动作要领下降后，必须拉直肘部 。做引体向上时，许多人为了借用二头肌的力量，手臂是弯的，并没有真正打开 。只有张开肘关节，背阔肌才能得到充分的拉伸，在拉伸之后，才能够更好地发挥力量 。
上拉时，应该用胸部去够单杠，而不是下巴 。
宽和窄握距训练的目标是不同的 。宽握距将对背阔肌的下边缘提供很好的训练，而窄握距将有助于阔背肌的厚度 。
请勿来回晃动您的身体 。通常，为了增加引体向上的数量，采用“波动”方法，即身体在惯性的帮助下来回移动以完成引体向上 。这样的动作不符合标准，不能达到最大的训练效果 。
在上拉过程中，身体处于一条直线上，不应抬起双腿 。这是最困难的，但是必须尽力做到这一点 。

三、引体向上胳膊疼怎么办这种情况说明姿势不对 。正确的上拉姿势应该是肩胛骨向后所，然后肘部弯曲向后向下朝身体的两侧靠近 。如果手肘不能往身体两侧收近，就会导致肘关节承受更大的压力，从而出现胳膊疼的情况 。另外要注意运动前充分热身，以免导致肌肉拉伤 。

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