腹肌撕裂者八个动作:每天分五组做100个卷腹，能练出腹肌吗 _腹肌撕裂者八个动作

要练出清晰明显的腹肌腹肌撕裂者八个动作，要满足两个条件，第一是低的体脂率，这是为了让腹肌显现，因为腹肌人人有，只是大部分人群会被脂肪所遮盖，只有体脂率低到一定程度（男性15%以下，女性20%以下）腹肌才会被露出来，所以，你的体脂率是前提。第二是腹肌厚度，比如两个人同样有着低的体脂率，可以满足让腹肌显现的前提，但一个腹肌轮廓清晰明显，另一个只是轻微的轮廓，其差别就在于腹肌的厚度不同，所以腹肌厚度是让腹肌显现的是否清晰的前提。所以，要练腹肌首先要评估自己的体脂率。

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在体脂率比较高的情况下，先不要急着练腹肌，这并不是说没有用（可以在一定程度上增加腹肌厚度），但会让你的减脂行为失去针对性。这时候需要考虑的是饮食，然后再是运动，因为减脂的前提是要使热量的摄入小于热量的消耗而形成热量缺口来达到减脂的目的，所以，饮食的控制是前提，而运动则是扩大热量消耗的手段。

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【腹肌撕裂者八个动作:每天分五组做100个卷腹，能练出腹肌吗】这时候，在运动方式的选择上可以是以腹肌训练+有氧运动的方式来进行，如果真的要选择其一，那么就要以有氧运动为主，因为腹肌训练属于力量训练，并不是以消耗脂肪为主。而加入它的目的是让我们在减脂过程中预防腹部松弛现象的发生，同时也可以让我们在减脂成功以后有着一定的腹肌厚度。

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在体脂率够低的情况下，就可以以腹肌训练为主要运动形式，当然这个阶段相对于减脂期来讲要容易地多。

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但是，从动作的选择上来看，每天100次卷腹，虽然次数比较大，但是动作太单一了，因为卷腹只是针对于腹直肌尤其是上侧的动作，而对于腹直肌下侧与腹斜肌的刺激不大，而腹肌作为一个整体，要对于形成全方位地刺激才可以使得练出来的腹肌均匀漂亮。

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所以下面分享一组全方位的腹肌训练动作，可以对整个腹肌形成多角度地刺激。

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动作一：俯卧提膝
俯身，双臂位于于肩部正下方，手肘微屈，双腿向后伸直背部挺直，向前提膝抬起一条腿至动作顶点稍停后还原，然后换边提膝这个动作也可以加快速度，以登山跑的方式进行
动作二：前伸卷腹
仰卧，双腿屈膝，双脚踩地，上半身贴地，双臂上前伸颈部固定向上卷起，双臂随动作从双腿中间向前伸至动作顶点稍停后还原注意起身时下背部不要离地
动作三：仰卧单车
仰卧，双腿伸直，双脚离地，背部贴地，双手置于耳旁向前提膝抬起一条腿的同时，转动作肩部向对侧转体，使对侧手肘与膝盖尽量靠近顶点稍停后还原并换边。
动作四：90度卷腹
仰卧，上半身贴地，双手置于耳旁，双腿屈膝抬起至大腿与地面垂直保持双腿动作不变，腹部发力向上卷起，至动作顶点稍停后还原动作过程中，注意颈部固定不动，双臂与颈部只是跟随身体移动不参与发力
动作五：仰卧交替抬腿
仰卧，上半身贴地，双臂位于臀部两侧，掌心朝下双腿伸直双脚离地，下腹肌发力向上交替抬起双腿动作过程中需要始终保持腹部紧绷，双腿下落时不要触地
动作六：反向卷腹举腿
仰卧，上半身贴地，双手置于身体两侧，掌心向下双脚离地，下腹部发力向上屈膝抬起双腿，至大腿与地面垂直时小腿伸直双腿并将臀部带离地面顶点稍停后反方向还原
每个动作15-20次，动作间休息30秒，如果在保持不影响下一个动作的前提下可以跳过休息。减脂期间可以在动作结束以后配合30分钟左右的有氧运动其燃脂效果更好。