文章插图
立定跳远主要是靠下肢的爆发力立定跳远爆发力怎么练，部分地市的中考和高考体育项目 。
文章插图
文章插图
一、加强下肢力量的训练
训练方法：深蹲、蛙跳、台阶跳、收腹跳等 。
运动量和运动负荷：每个动作5-8次，重复循环3-5组 。
二、腰腹部核心训练
训练方法：平板撑、卷腹、臀桥等
运动量和运动负荷：平板撑45秒左右；卷腹和臀桥8-12次；重复3组 。
三、立定跳远专项训练
跨栏跳：①8个跨栏间隔1米，连续跳3-5组；②每三个跨栏放一起，摆放三组，练习3-5组 。
坡度跳：从沙坑的边往沙坑里面跳，或者下坡跳练习 。
立定跳远的距离主要是由下肢的爆发力决定的，其次是腰腹力量和空中伸小腿的技术 。技术动作不难，但任何技术动作的掌握都需要一定的时间，尤其是爆发力素质的增长，正所谓质变才能达到量变 。在比赛或是训练前一定要做好充分的热身准备活动，要热肌肉兴奋起来才能出成绩，每次训练完也要认真的拉伸，提高肌肉的韧性 。
如何提高立定跳远和跳绳？立定跳远和跳绳，虽然都跟跳跃能力有关，但是立定跳远注重的是爆发力，腰腹肌肉力量 。跳绳注重的是肌肉耐力，协调性，以及心肺功能 。
一:提高立定跳远的办法:
1. 下肢爆发力的提高
包括大小腿，膝，踝关节，脚趾的力量练习 。大腿练习可以进行连续蛙跳，每组连跳5次，有条件的可以负重杠铃，深蹲或者半蹲，动作要领是要做到快起！否则，达不到提高爆发力的作用 。
小腿和踝关节，脚趾的力量练习，可以进行单腿提踵，负重双腿提踵 。每组数量不要多，训练要循序渐进 。
2. 提高腰腹力量的办法:
仰卧起坐，前期可以每组30个，一天三组，后期可以加入转体，后期保证质量，每组限时完成，每天做到力竭 。
这些简单虽然简单，但是持之以恒的坚持下去，一两个月就可以快速提高你的立定跳远成绩 。
二: 提高跳绳的办法
1. 掌握跳绳的技术
跳起要低，手腕转绳，控制呼吸节奏，
正确的呼吸方法是：跳一下呼吸一次，熟练后则跳四下呼吸一次，速度快时可跳六下呼吸一次，呼吸配合手脚的规律进行 。
2. 身体综合素质的提高
身体的心肺功能和力量也要跟上去 。因此，平时应该多做一些肌肉耐力和增强心肺的训练 。比如进行变速跑，游泳等训练，都会让你轻轻松松提高成绩 。
3. 注重膝.踝关节力量的提高
平时走路，都做到身体重心起伏大的方法，因为跳绳想跳的快，跳的长，踝关节力量耐力是关键 。
【立定跳远爆发力怎么练,如何尽量快速提高立定跳远距离？】希望以上内容能帮你快速提高立定跳远和跳绳的水平 。但是，方法归方法，训练还需要脚踏实地，持之以恒，切不可三天打鱼两天晒网！