睡觉时总在凌晨3、4点醒来？提醒：可能与5大疾病有关，别忽视养生食谱

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在判断健康睡眠中，我们通常关注的是睡眠时长“成人每天要睡够7-9小时” ，因此也强调了早睡早起的重要性。
可实际上，睡眠的连续性也很重要。如果总在凌晨3、4点醒来，然后再也睡不着，或者醒来后睡眠变浅，感觉半睡半醒，这种碎片化的睡眠状态，是非常不利于我们身心健康的。

?短期内睡眠中断，可能让人出现记忆力、注意力下降、情绪不佳和白天嗜睡等问题。长期以往，还容易增加各种疾病的风险。

?睡不着一般都有因可循，例如睡前玩手机太嗨了、压力太大焦虑了，而睡得好好的突然醒了，之后就死活睡不好了，这又是为什么呢？

?夜里频繁醒来的原因有很多，首先要考虑睡眠环境和睡眠习惯有没有问题。

?当在夜晚熟睡时，我们的睡眠状态会在浅度、深度和快速眼动不同的睡眠阶段来回切换，随着夜晚的进行，浅度睡眠的时间会增加。
因此如果出现了夜间噪音，或者暴露在光线下（即便是昏暗的灯光）都容易促使人在夜间醒来。

?保持卧室黑暗和安静。如没有舒适的条件，可以使用遮光窗帘、睡眠眼罩，避免被光线打扰，以及戴上耳塞来遮挡声音。

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?吃饭时间太晚，睡前吃大餐可能会增加消化负担，增加夜间醒来的概率。
睡前喝太多酒精和咖啡一类的刺激性饮品，都容易造成夜间早醒，并且更可能被尿憋醒。

?避免刺激饮食。容易早醒的人，最好避免在睡前3小时内大量进食，睡前5-8小时最好不要喝咖啡。

?而有些早醒情况，就没那么简单，它往往是某些疾病的预兆。

?因为体内激素水平的变化，围绝经期女性通常会出现睡眠障碍，包括入睡困难、早醒、易醒、多梦等各种问题，其中，早醒型失眠在所有失眠类型中占比58.5% 。
有些失眠可能还会伴随盗汗潮热、头晕头痛等问题。

?长期睡眠不佳给中老年女性带来了许多健康问题，例如糖尿病、肥胖、心血管疾病、精神问题和认知功能障碍等，因此大家要重视更年期失眠。

?药物治疗：低雌激素水平是诱发围绝经期睡眠障碍的重要因素。目前激素替代治疗是临床应用较广的治疗方法，通过经皮注射或口服的雌激素补充治疗，有利于改善围绝经期和绝经期后妇女的睡眠障碍。
注意：严重失眠者使用镇静催眠类药物时，应选择半衰期短、不良反应轻和依赖性小的药物。

?中医疗法：中医理论认为围绝经期失眠的病因为“气虚、阴虚、胃不和、水停以及痰滞” ，因此可以针对性地用药治疗，同时可进行耳穴疗法、穴位埋线、针刺疗法等改善症状。

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?由生活、工作、学习压力引发的精神抑郁、焦虑，都是导致睡眠中断、醒来后难以入睡的重要原因。
一项涵盖深圳市龙岗区10434名18岁以上常住居民的调查显示，抑郁、焦虑的测评指数高的人，通常都存在入睡困难、睡眠维持困难、早醒、继发情绪问题等各种问题。而反过来，失眠也会加重抑郁焦虑症状。

?学会放松。如果压力让你睡不好，可以睡前尝试舒缓的活动，给大脑放空，减缓紧张情绪，例如可以读书、洗澡、练习瑜伽、冥想。
如果躺在床上后，超过30分钟还没睡着，建议不要硬躺，起来赏赏月，等有困意再睡。

?积极寻求专业帮助。长期失眠伴随情绪低落、恐慌等情绪问题，要警惕抑郁症和焦虑症。精神疾病并不是忍忍就能过去的疾病，需要及时寻求专业的治疗和支持。

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?心脏和血管疾?。盒脑嗖　⒏哐购椭蟹缍家滓鹪缧研褪?。
呼吸道疾?。鹤枞运吆粑萃！⑾吐宰枞苑尾〉纫彩浅＜辗⒁蛩?。
神经系统疾?。夯加邪⒍暮Ｄ『团两鹕〉娜巳?，容易出现夜间惊醒并难以入睡的情况。

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?对症治疗。根据医生建议积极治疗，控制病情，从而减少失眠的概率。
最后，九叔再讲2个非常重要的健康睡眠小技巧，希望能帮助大家每天睡个好觉：
每天同一时间起床入睡。突然熬夜或者睡懒觉，容易破坏固有的昼夜节律，引起失眠。偶尔熬夜可以利用白天小睡30分钟来弥补。

?每天接触阳光，尤其是早晨。充足的日光浴有利于帮助机体恢复自然的昼夜节律，从而延长深度睡眠时间。

?参考资料：
[1
《Why Do I Wake Up at 3 am？》， Sleep Foundation ， January 19 ，2024
[2
《Interrupted Sleep： Causes & Helpful Tips》， Sleep Foundation ， March 12 ，2024
[3
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[4
刘惟蜻，王承敏，冀二妮，等. 深圳市居民失眠与抑郁、焦虑的关系研究 [J
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【睡觉时总在凌晨3、4点醒来？提醒：可能与5大疾病有关，别忽视】[5
徐萍萍，乔会秀，耿嘉玮. 更年期失眠中西医治疗进展综述 [J
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