健身多长时间效果最好？大多数人的习惯是错的! 增肌|健身教学

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一周运动几次最科学？
简单！但绝大多数人的运动习惯都是错的！
当然了，错了也不会改，人的惯性力量之大，基本已经超过了理性的范畴。
不管你改不改，还是要给大家展示一些科学的统计数据：

首先，一周运动几次最科学，和你的年龄、训练目标、可用时间等密切相关。
例如， 00后的小伙子小姑娘，如果训练目标是快速塑造魔鬼身材，那么每4天运动3次，每次60-90分钟，效果非常好！
80后大叔大姐，平时也没什么时间，训练目标是减小肚腩，那么每7天运动3次，每次60分钟，是比较理智的选择。
退休大爷大妈，时间相对富余，训练目标是改善身体各类不良指标，通常每天运动1次，每次30分钟，不累挺舒服。

以上是常见的训练习惯，是否科学呢？
有两类科学统计数据我们可以参考：
1. 预期寿命统计数据，统计预期寿命长的人群的运动习惯；这个容易理解，多活几年总归是好的，学习他们的良好生活习惯，没坏处。
2. 心脑血管发病率统计，统计此类疾病发生率最低的人群的运动习惯；至少在中国，此毛病是第一杀手，如果心脑血管好了，生活质量也差不了。

这两类统计数据，综合一下：
每周参加3~4.5小时的中等强度运动，效果最好！
有点意思。

再回顾一下各类人群的运动习惯，可以大致推荐一个合理运动区间。
1. 增肌训练：
对于20-30岁人群， 4天3练增肌速度飞快，好吗？
4天3练是个什么意思？
意思就是连续训练3天，把全身肌肉都练一遍。因为每一块肌肉得到充分训练后，需要休息72小时以上才能重新训练。所以3练是效率最高的方法，然后必须休息一天，不然无法满足72小时原则。

但是折算一下，这相当于每周运动5-8小时。
按照上述统计数据的结论，这显然已过量，而且增肌训练大多属于高强度运动，过量就更明显。
00后这么玩暂时不会出问题，如果是8090后，那还是悠着点，改成一周训练3到4次，有可能获得更大健康收益。

2.减脂训练
减脂人群的口头禅是：我每天都锻炼啊，这肥肉怎么就是越练越多？
每天都练，如果按一天练1小时算，那么一周就是练7小时，那就不健康了?。浚?
减脂失败，其实主要是训练技术的问题。
今天不谈技术，技术可以向前翻阅。

减脂一周训练7小时，其实大多数人在玩呢！
请注意：专家统计的是“中等运动强度” ，那是有相当技术含量的。你每天在健身房走几步玩玩小哑铃，就根本够不上什么运动强度，专家的统计都没把你算上！
所以，大多数减脂人群的一周练7小时，是虚的。
不妨降低训练次数，增加训练强度，走切换为跑，哑铃切换为杠铃，这样不需要一周7练，只需要一周4练，即一周练4小时左右，不仅减脂，还收获更健康。

3.调节训练
运动是调节血脂血压血糖的有效手段，特别是对于年纪大的人群，调节训练非常重要。
考虑到大龄人群，容易受伤，不可瞎练。
建议直接使用训练时间上限：一周运动4.5小时。

啥意思？年轻人只要练3小时，大龄人反倒要多练50% ，反了吧？

这是很多人的误区，运动量有运动强度和运动时间两个分量，其中提高运动强度难，增加运动时间易。
所以大龄人应优先增加运动时间，避免上运动强度受伤。
年轻人则应先难后易，优先增加运动强度。

调节运动可以降低运动强度，中低强度运动即可，属于中等强度范畴，但相对安全。
例如调节血压，每次运动，都可以压制血压一段时间，但不会超过24小时，所以每天都练最好。
请注意：中低强度运动，每天40分钟左右，每周练足7次、练足4.5小时。降血压血脂血糖，他管用！另有延寿功能。

【健身多长时间效果最好？大多数人的习惯是错的!】看完了是不是有点懵，是的，每个年龄段，每种训练目标的要求都不同，有的还相互矛盾，请好好体会。