课堂融入抗疫实践，上体学子为“大白”编了套健身放松操( 二 ) _健康小知识

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第5个八拍端坐在椅子上两手交叉前伸，低头含胸；
第6个八拍两手身后交叉，向下翻腕手臂尽可能上抬，挺胸抬头开肩；

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第7个八拍先低头，慢慢含胸，最后完全蜷缩；
第8个八拍先抬头，慢慢挺胸起身。
注意事项：感受从上到下依次弯曲和舒展，两臂两腿要伸直，力点集中于肩部。
动作三的功能介绍：腰背拉伸与活动。
动作目的：增加脊椎屈伸灵活性。
目标肌群：背阔肌、竖脊肌。
注意事项：肘关节不要过度弯曲。以髋关节为轴，脊柱阶段运动。避免过度疼痛。
动作四：臀腿拉伸

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动作描述：两脚开立与肩同宽。

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第1个八拍五指张开，双手交叉，手腕绕环，同时单侧踝关节绕环；
第2个八拍换另侧脚重复；

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第3个八拍1-2拍手臂前平举同时屈髋屈膝下蹲， 3-4拍臀部发力恢复站立姿势，重复2个八拍；

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端坐在椅子上，第5个八拍单腿伸直，附身双手前伸，尽量胸部贴腿，伴随振动；
第6个八拍反向；

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第7个八拍单腿屈膝髋关节外展，踝关节置于另一侧膝盖上，附身贴腿，伴随振动；
第8个八拍反向。
注意事项：身体放松感受腿部和臀部的拉伸感。
动作四的功能介绍：
1.下肢关节活动与拉伸
动作1：
动作目的：缓解手脚的关节僵硬。
目标肌群：前臂屈伸肌群、小腿三头肌、胫骨前肌等。
动作2：
动作目的：缓解髋膝关节僵硬。
目标肌群：臀大肌、股四头肌、腘绳肌等。
注意事项：膝关节超过脚尖，臀部后撤不充分。
2.臀腿拉伸
动作3：
动作目的：缓解下肢肌肉疲劳不适。
目标肌群：腘绳肌、小腿三头肌等腿部后侧肌群。
注意事项：不要弯腰驼背，不过度追求俯身角度，腿部有拉伸感即可。
动作4：
动作目的：缓解下肢肌肉疲劳不适。
目标肌群：臀大肌、臀中肌、梨状肌等臀部肌群。
注意事项：不要弯腰驼背，不过度追求俯身角度，臀部有拉伸感即可。
文：丁荣
来源：东方体育日报
编辑：庄琦欣、杨叶
【课堂融入抗疫实践，上体学子为“大白”编了套健身放松操】审核：陆佳琦