身材|走路慢的人要注意了：走路速度能反映出健康状况！( 二 ) 老人|速度|骨骼|运动|健康状况

宋岳涛表示，对于心功能较差的冠心病患者，进行快走运动心率能够达到预期最大心率的70% ，坚持运动能够提高心功能。中等强度的快走运动能够提高心肺功能和有氧代谢能力。 ②
2. 步行速度
上海市第四人民医院神经内科副主任医师朱鑫璞2018年在健康时报刊文指出，健走的步幅是按照个人身高来决定，最合理的步幅是身高乘以0.45～0.5 。
在走的过程中保持一定的频率，才能更好地提高心肺功能，达到健身减肥效果。
一般来说，男士90～130步/分钟，女士80～120步/分钟。
一定要拿出固定的30～40分钟的一段时间，一口气走下来，避免走走停停，这样锻炼的效果才会更加明显。 ⑥
3. 自我感知
北京大学第三医院运动医学科主任医师常翠青2019年在健康时报刊文提到，快走过程中也可观察心跳和呼吸。
中等运动量，表现为运动时呼吸和心跳稍有加快，呼吸不急促，微微出汗，稍微感觉到累，第二天起床不会感到疲劳。
60岁的老年人，在运动时能不能说话或唱歌，可以判断他的运动强度。有老人边运动还能唱歌，说明运动强度太小。如果运动时话都懒得说，说明运动强度太大。 ⑦
快走过程中，你可能有点上气不接下气，一旦你说不出话来，请放慢速度！
快步走，每天走多少步最好？
2020年3月发表在世界知名医学杂志《JAMA》（美国医学会杂志）上的一项研究，在 2003~2006 年间，对 4840 名美国 40 岁以上的成年人代表性样本进行了长达 10 年的追踪。研究结果发现，每日步行步数更多，与更低的全因死亡率、心血管死亡率以及癌症死亡率之间，呈现出了非常显著的数量相关性。
最终，研究结果说明了三大问题：
1. 正常人群：每天尽量走8000-12000步最优
相比于每日步行4000的人，每日步行8000的人全因死亡风险降低了51% ，而每日步行 12000 步的参与者全因死亡风险降低了 65% 。而走到14000步、16000步，全因死亡风险基本就不会降低了。
2. 久坐人群：每天只要稍加运动就有显著益处
如果当每日步数能够从2000步提高到4000步，在这个区间内，总死亡率下降的趋势最大。所以如果每天基本不活动的人能将每日的步数从2000步提升到4000步，就会有显著的益处。
3. 慢病人群：心血管疾病和癌症死亡率都下降
与每天走4000步相比，每天走8000步的参与者心血管疾病和癌症死亡率显著降低，大幅下降。 ⑧
《中国居民膳食营养指南》建议是每天步行6000步。走多少步，不必过于刻板，还是要根据自己的实际情况，循序渐进，量力而行。
本文综合自：
①2022-04-12人民日报健康号“骨科大夫时代”《老人在外散步锻炼，你的走路速度揭示了健康状况，老年走路两要点》
②2015-05-07健康时报《走路快慢可预期寿命长短》
③Francesco Zaccardi et al. Comparative Relevance of Physical Fitness and Adiposity on Life Expectancy, Mayo Clinic Proceedings (2019). DOI: 10.1016/j.mayocp.2018.10.029
④Rasmussen LJH, et al., (2019). Association of neurocognitive and physical function with gait speed in midlife. JAMA Netw Open, 10.1001/jamanetworkopen.2019.13123⑤Thomas Yates, et al.,(2017). Association of walking pace and handgrip strength with all-cause, cardiovascular, and cancer mortality: a UK Biobank observational study. European Heart Journal, DOI：https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehx449.
【身材|走路慢的人要注意了：走路速度能反映出健康状况！】⑥2018-02-13健康时报《健步走也有规范动作》