强度|学习做自己的教练，有效提高骑行水平！运动|增量|方式|阶段|rpm|等级

无论是浏览有关健身的网站或者是去当地的书店查阅运动、锻炼方面的相关书籍，对我们来说，通常要涉及一系列繁琐的筛选工作。尽管有些人选择直接请一个私人教练更省事，但在这个世界上最好的教练和运动方式就在本篇提供的这六点里。现在，我们就来看看它们是如何帮助你的吧~

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【适当增量】
要变强、变快，你需要根据自己身体素质的实际情况给自己设定一个循序渐进的目标：然后慢慢骑得更持久、更有力、更频繁。例如，你过去骑车的频率是一周3到5个小时，那现在就在此基础上适当增加18到30分钟。注意增量不要超过每周运动量的10% 。

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【循环式训练】
训练时注意训练量的循环性，意思是假设你连续三天的运动量设定的都是稳步增加，那么到了第四天可以回到第一天的训练量，像这样每三天一个循环。然后等到自己已经逐步适应了这样的增量，再慢慢增加，进行新一轮的增量训练。

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【密集度比强度更重要】
如果你总是习惯长时间骑行，但却骑得很慢，那你就只能一直停留在最初的水平。所以，你要充分发挥出你的潜能，根据不同等级的训练水平配合着做间歇式训练，然后逐渐达到每周最少三次的强度训练的程度，其中包括小队骑行：可以把小队骑行当做是你的（间歇式）休闲骑。

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【注意等量的休息】
当你感觉到你需要停下来的时候，那就该休息了。你每周的训练量需要有一定的挑战性，也就是说你这周训练下来，感觉很轻松，不怎么吃力，这样就不对了。锻炼一周然后休息一天有助于你在下周二重新出发的时候积蓄能量。

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【保持】
工作日进行3到4次的短途训练，然后在双休日的时候配合1到2次的“中途”骑行，这样比你平时不锻炼，然后在周末突然间全力爆发的训练方式要有效得多。因为这样你的身体在耐力上会得到很好地提升，促进新陈代谢，恢复的速度也更快。而且，你在训练的时候心情也会更愉悦，也能坚持更久。

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【跟踪你的成果】
坚持做训练日志，或者用骑记APP记录你的训练长度、强度、频度、密度等。每4到6周做一次田野测试：找一座你偏爱的山或者是开阔的马路，然后记下你的用时、骑行距离、心率或者功率等等。
【制定自己的训练计划】
（阶段一）
低心率；中等踏频(80–90rpm)；训练等级：1到3.（假设10级是你的最高级）
训练时间：45到70分钟
（阶段二）
平稳地深呼吸；85到100rpm；训练等级：4到5.
训练时间：60到240分钟