冬去春来，减肥正当时健身食谱

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春天，是万物复苏的季节，春天，给人们新的希望。有道是“春天不减肥，夏天徒伤悲。。。。。。 ”所以，很多人也开始了自己的减肥计划。近日，国家卫健委发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》，我们可以跟着试试。

指南指出：想要科学、正确的减肥， “吃什么、怎么吃”很重要。
一、优先选择的食物：1.以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精细白米面的摄入。 2.保障足量的新鲜蔬果摄入。 3.优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。 4.优先选择低脂或脱脂奶类。

二、少吃或者不吃的食物：减重期间要少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g 以上能量的食物）。饮食要清淡，每天的盐摄入量不超过5g ，烹调油不超过20~25g ，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。
三、每天吃多少？减肥期间究竟该吃多少？正常情况下，不同人群每天需要的能量如下：减肥人士推荐每日能量摄入平均降低 30%～50%或降低500～1000kcal ，男性推荐每日能量摄入 1200～1500kcal、女性推荐每日能量摄入1000～1200kcal 的限能量平衡膳食。

《成人肥胖食养指南（2024年版）》还建议：要定时定量、规律进餐，虽然减肥需要控制食物的摄入，但盲目少吃或不吃并不可取，过度饥饿反而可能会导致进食过量，要做到重视早餐，不漏餐，晚餐不要太晚进食，建议在17:00～19:00吃晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以喝水。要少吃零食，少喝饮料，不吃夜宵，还有减缓进餐速度可以增加饱腹感，降低饥饿感。

除了吃，睡个好觉对减肥来说也很重要，经常熬夜、睡眠不足、作息不规律也会引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，导致“过劳肥” ，所以需要保证每日有7 小时左右的睡眠时间，建议在23点之前上床睡觉。还有就是运动方面，身体活动不足或缺乏和久坐的静态生活方式，也是肥胖发生的重要原因，肥胖患者减重的运动原则，以中低强度的有氧运动为主，抗阻运动为辅，每周进行150~300分钟中等强度的有氧运动。每周5~7天，至少隔天运动1次，抗阻运动每周2~3天，隔天1次，每次10~20分钟，每周通过运动，消耗能量2000kcal或以上。
【冬去春来，减肥正当时】减肥要循序渐进，较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%~10% ，合理的减重速度为每月减重2~4kg 。