走路能不能降血糖？走多少为好？怎么走比较合理？一文说清中医|中医

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哪怕在今天，在很多人看来，糖尿病依旧是个“老年病” ，和自己关系不大。
但事实上，糖尿病离我们越来越近。在我国，每10个成年人中就有1个人患糖尿病，每3个成年人中更是有1个处于糖尿病前期。
控制血糖是我们每天都要做的努力，那经常听老一辈说，走路多有助于降血糖，是真的吗？

一、走路就能降血糖，是真的吗？走多少步好？
走路是最简单最放松的运动，日常生活中，我们都知道走路好处不少，可以促进身体健康。更有人说走走就能降血糖，这是真的吗？
一项由范德比尔特大学研究人员发布在《临床内分泌与代谢杂志》上的研究，在调查了5677名平均年龄为51岁的参与者后，发现了步数与患糖尿病之间的关系：每日步行量增加与降低糖尿病风险密切相关。
对于健康的人来说，随着步数增加糖尿病风险会逐渐降低，达到8000步后，效果会越发明显。每天10700步的人相对于走6000步的，患2型糖尿病风险更是直接降低44% 。
【走路能不能降血糖？走多少为好？怎么走比较合理？一文说清】
但这个走路不是散步那种慢慢走，而是有强度的快走，对体力有一定要求的。
天津体育学院健康与运动科学学院研究生导师李庆雯指出，运动作为糖尿病治疗的重要组成部分之一，被称为“五驾马车”之一。有人将快步走形象地比喻为具有降糖效果的“散步药丸” 。
那到底要走多快呢？《英国运动医学杂志》上的一项研究表明，每小时步行速度每增加1千米，患糖尿病的风险就降低9% 。此外，降低糖尿病风险的最低步行速度为每小时4千米，相当于男性每分钟87步，女性每分钟100步。
因此，如果身体条件允许，不妨加快步行速度，这对健康更为有益。

二、腿脚是人体“血糖仪” ，有5个表现需警惕
根据国际糖尿病联盟（IDF）公布的数据，截至2019年底，全球20至79岁人群中约有4.63亿糖尿病患者，其中近一半的患者未被确诊。
在2013年的全国调查中，我国未被确诊的糖尿病患者占总数的63% 。换句话说，每10个糖尿病患者中至少有6个人没有意识到自己已经患上糖尿?。 ?
北京医院心内科主任医师汪芳指出，腿部可以被称为人体的“血糖仪” ，因为当血糖超标时，我们的腿部可能会发出提示信号：
1.瘙痒难忍
高血糖刺激皮肤神经末梢，导致瘙痒感。这种痒通常发生在手和脚部位，可能伴随着“蚁走感” ，尤其在夜间更加明显。

2.腿脚麻木
长期血糖超标会损害血管内壁，导致血液循环受阻，进而引起腿脚麻木的感觉。
3.皮肤皴裂
高血糖会损害自主神经，导致皮肤出汗减少，异常干燥。长期血糖超标还可能导致皮肤脱水，进而引起皮肤干燥和皴裂。
4.出现“糖斑”
这是糖尿病的特异性皮肤病变，表现为小腿前侧出现边界清晰的褐色斑块，通常不伴有疼痛或瘙痒。
5.伤口不易愈合
高血糖会影响伤口愈合过程，因为它减少了皮肤细胞的营养供应，降低了皮肤自我修复能力。这可能导致伤口迁延不愈，也可能形成无痛性水泡，特别是在双腿和足部。

这些症状可能是高血糖或糖尿病的迹象，因此对于出现这些迹象的人群，建议及时进行血糖检测以便早期干预和治疗。
三、这3个坏习惯养出糖尿病，很多人还在犯
数据显示，我国糖尿病前期的患病率约为35.7% ，总人数比糖尿病患者还要多，这数亿人可谓是糖尿病的潜在风险群体。
糖尿病前期人群以及中心性肥胖者是2型糖尿病最主要的高危人群。如果不加以控制，每年有5%至10%的糖尿病前期患者会发展为2型糖尿病。
而若想阻止疾病持续发展，生活中的3个高危行为可千万不能再做：
1.久坐不爱运动
长时间静坐会导致代谢需求和血流量下降，进而使血压、餐后血糖、胰岛素和甘油三酯水平急剧升高。
另外，久坐不动还易导致肥胖，而肥胖会导致代谢紊乱，包括糖耐量低减、胰岛素抵抗、高胰岛素血症等，从而增加糖尿病的患病风险。

2.熬夜、晚睡
根据2023年发表在医学期刊《内科学纪事》月刊上的一项研究，熬夜更容易导致糖尿病。
相较于“早睡早起”型的人，那些经常熬夜、晚睡的人患糖尿病的风险增加了72% 。
3.把饮料当水喝
一瓶500毫升的饮料含糖量约为50克，已超过世界卫生组织制定的每日游离糖的摄入标准。
长期大量饮用碳酸饮料会增加患糖尿病的风险，因为其中的糖分会导致血糖迅速升高，长期摄入还可能导致胰岛功能下降，增加患2型糖尿病的风险。

虽然糖尿病前期常常没有明显症状，但却存在较大的健康隐患，我们要及时警惕并采取积极的生活方式改变，以降低患糖尿病的风险。对于已经出现可能与糖尿病相关的症状，应该及时进行血糖检测，以便早期干预和治疗。

参考资料：
[1
《每天10000步，糖尿病风险降低44% ，还降低心脏病、癌症风险》.医诺维.2022-12-17
[2
《每天坚持走路锻炼的人，最后都怎么样了？走路注意5点，效果才能翻倍！》.健康时报.2023-08-12
[3
《腿脚是人体的“血糖仪”！发出以下 5 个信号，一定要警惕》.科普中国.2024-03-29

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