哑铃|引体向上拉不上去怎么办?1套方法4个动作,你也能轻松做到10个

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在健身房练背 , 有很多器械可以供你挑选 , 比如坐姿划船、悍马机划船、T杠划船等等 , 还可以使用杠铃、哑铃做各种不同的划船动作 。
这些器械可以不断地增加负重 , 通过不同的角度和身体姿势完成训练 , 能够增加背部的宽度和厚度 。

当然还有单杠和独立的分位把手 , 可以用来做引体向上 , 在龙门架区域就可以训练 。
【哑铃|引体向上拉不上去怎么办?1套方法4个动作,你也能轻松做到10个】但是大部分人可以训练各种器械动作 , 却无法完成引体向上 , 只能上拉一半位置 , 继续向上便会力竭 。


那么引体向上拉不上去该怎么办呢?
1.下半程杠铃弯举
大多数人在做引体向上时 , 很想将身体拉至高位 , 但是手臂却提前力竭 , 做不了几次只能放弃训练 , 往往只能做半程动作 , 次数还很少 。
这主要是前臂力量不足的原因 , 主要集中于前臂屈肌位置 , 很容易感觉前臂酸胀无力 。

此时可以只做下半程杠铃弯举 , 在传统杠铃弯举的基础上 , 通过双手握住杠铃 , 从最低位向上举高一半 , 以前臂与上臂接近垂直姿势即可 。
注意:选择略比肩宽的握距 , 选择较大的杠铃重量 , 手腕始终处于中立位 , 动作速度要快 , 训练次数要多 , 间歇时间还要缩短 , 如此便能快速提升前臂力量和肌肉耐力 。
2.宽握距高位下拉
传统的引体向上 , 通常采用“正手宽握距”的握杠姿势训练 , 在上拉过程中 , 会调动斜方肌中下部、大圆肌、三角肌后束等上背肌群 , 继续向上还会调动背阔肌和手臂肌肉发力 。
而一些人做引体向上时 , 由于上背部力量薄弱 , 便采用含胸弓背的方法操作 。
这样会更多地依靠手臂力量拉动身体 , 不但练背效果很差 , 而且动作难度也会更高 。

此时可以训练宽握距高位下拉 , 在坐姿位置 , 依靠双手从上往下拉动横杆至下巴位置 , 由中等重量开始逐渐递增 , 直至手臂完全力竭 。
注意:选择空握方法握杠 , 先主动下沉肩胛骨 , 保持背部挺直姿势、不能后仰 , 重点以大圆肌发力为主 , 保持匀速进行即可 。
3.高位式反向划船
训练引体向上的过程中 , 只能通过双手握住单杠 , 整个身体都处于悬空状态 。
对于体重较大的人群 , 对手臂力量要求更高 , 别人可以做到最高位 , 但是他们却只能做半程动作 , 这便是自身体重的问题 。
如果将双脚固定 , 拉起的重量便会减少一半 , 动作难度也会对应降低许多 。

此时可以选择做高位式反向划船 , 将哑铃凳调节为上斜45度夹角 , 并将杠铃放置合适的位置 , 双手握住单杠 , 双脚置于哑铃凳拐角处 , 同时将双腿伸直 , 从底部向上拉动身体 , 直至下巴过杠即可 。