食盐|别吃太清淡？181个国家研究：吃得越咸，寿命或越长？真相来了( 二 ) 高血压|疾病|饮食

另外，钠含量过高也会对成骨细胞的分化和功能造成抑制作用。当成骨细胞无法对抗破骨细胞带来的危害时，骨质就会下降，严重时就会引发骨质疏松。

长期过量摄入食盐，人体的海马组织会被氧化应激，肠道的炎症反应增加，从而引发记忆受损，导致认知障碍，尤其是老年群体。

钠进入人体后，因渗透压的改变，会先对胃部黏膜造成直接损害，长期持续性的损害则会导致炎症、溃疡，逐步向胃癌靠拢。

同时，食盐过量也会抑制胃酸分泌，导致胃黏膜防护功能减弱，增加了烟酒和其它刺激物质危害。
此外，生活中很多高盐食物，比如腌菜、熏肉、咸鱼等，都含有亚硝酸盐，在人体胃酸环境下和蛋白质代谢物反应生成亚硝胺，这是一级致癌物，也会增加结直肠癌、胃癌风险。

钠离子是人体必需矿物质，它承担着调控细胞渗透压、维持神经和肌肉正常应激性等多种重要的生物功能。
当人体血钠值低于 135～153mmol/L这个范围，就可能出现嗜睡、精神萎靡等症状，严重时重度低钠血症，可能带来生命危险。

《英国医学杂志(BMJ)》一篇由新南威尔士大学Matti Marklund联合北京大学科学家共同完成的模型研究发现，中国使用低钠盐（25%氯化钾）代替普通食盐，每年或可减少45万心血管死亡病例。

研究人员表示，低钠盐不仅可降低钠摄入量，还可提升钾的摄入量，从而降低高血压风险，对高血压和老年人群比较友好。

而对健康人来说，低钠盐则是不错的健康选择。但不管用什么盐，控制摄入量才是最重要的。
中国膳食指南建议，成人每天食盐摄入量应少于5g（大概不铺满一个啤酒盖的量），如果不懂控制，叔再教你们几个控盐小技巧：

日常做饭时，绝大多数人都是用勺子、手或袋子大概加盐，一不小心就超标，改用控盐瓶，就能够严格把握放入食盐的量，有效避免多放盐。

做饭时偏向于清淡口味，多采用蒸煮、白灼等方式，从根本上减少食盐摄入超标的可能性。
【食盐|别吃太清淡？181个国家研究：吃得越咸，寿命或越长？真相来了】
烹饪时，可以通过番茄、柠檬、葱姜蒜、辣椒、花椒等天然的食物或香料，来代替咸味。

市面上各种加工食物、零食、调味品等都可能含有隐形盐，如：酱油、腐乳、咸菜、豆瓣酱、辣椒酱、薯片、烧烤等，这些食物本身可能已经食盐超标了，吃之前要多看，把握食盐摄入量。

炒菜时，最好出锅前放少许盐，这样既可保证咸味，又能降低食盐摄入，一举两得。

食盐对人类而言，是一把必不可少的“双刃剑” ，不吃和多吃都可能带来疾病风险，而大家要想保护健康，就要学会握住“这把剑” ，控制食盐摄入量。
既不要人云亦云，将食盐当作洪水猛兽，也不要敞开肚皮大吃特吃！饮食之道，要牢记“适量、均衡”这两个要点。
参考资料：
[1
MARKLUND M ，SINGH G ，GREER R ，et al. 2020. Estimated population wide benefits and risks in China of lowering sodium through potassium enriched salt substitution： modelling study. BMJ [J
，369： m824.
[2
《高盐饮食伤肾又致癌！爱吃盐的中国人被《柳叶刀》点名了》.生命时报.2018-08-24
[3
《“盐多必痴” ，重口味的危害并非只有高血压》.科普中国.2022-09-24
[4
《中国人盐吃太多了，真的很危险！》.科普中国.2023-02-07