俯卧髋屈伸

身体采用俯卧位 ， 手交叉放在头部下方 ， 双腿屈膝打开 ， 然后依靠臀部力量将腿抬起 。
单腿臀桥

仰卧上半身贴在垫子上 ， 双手放在臀部两侧 ， 大小腿呈90度夹角 ， 一条腿屈膝抬起 ， 保持腰椎曲度不要出现变化 ， 臀部发力讲髋关节向上顶起 ， 至上半身与大腿呈一条直线 。
臀桥髋外展

身体采用仰卧位 ， 呈臀桥的姿势 ， 臀部发力将髋关节顶至上半身与大腿呈一条直线 ， 然后膝盖向两边打开 。
结束语：【脾胃|身高158韩国辣妈，却成为健身模特，力量训练让她身体曲线迷人】在训练之前 ， 要对身体的各个关节和韧带进行热身 ， 这样既可以有效地避免接下来的运动过程中的出现意外损伤 ， 动作的组数和次数可以根据自己的身体状况进行选择 ， 训练后也别忘了对肌肉进行放松和拉伸 。

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