![哑铃的锻炼方法计划 家庭哑铃锻炼方法视频](http://img.hubeilong.com/240321/1020246128-0.jpg)
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大家好,小跳来为大家解答以上的问题 。家庭哑铃锻炼方法视频 , 哑铃的锻炼方法计划这个很多人还不知道,现在让我们一起来看看吧!
1、你这种情况我建议是这样的 , 原则是让你有一个良好的身体,第一要有锻炼效果,第二要保证你工作时有充沛精力 。
2、早上起来不宜做高强度的训练,你可以跑跑步,晚上饭后一小时,睡前一小时,这个时间段是锻炼的好时间,周六周末全天都可以 。
3、你有一副哑铃,用一付哑铃,也可以有效的进行全身的健身 。
4、具体的锻炼方法如下: <<六、腿部>> 1.深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌 。
5、 动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽 , 脚微呈八字形,挺胸 , 腰背收紧 。
6、屈膝下蹲至最低位 , 然后大腿用力收缩蹲起还原 。
7、2.箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌 。
8、 动作:两手持铃 , 两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝 , 后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲 。
9、一腿完成规定次数后换另腿前跨做 。
10、3.俯卧腿弯举:主要练股二头肌 。
11、动作:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端 , 两腿伸直 。
12、然后股二头肌发力 , 弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原 。
13、 <<七、小腿 >> 站立单腿提踵:主要练小腿肌 。
14、 动作:一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上 , 脚跟尽量下降至最低点 另一腿屈膝提起小腿 。
15、小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原 。
16、两腿交替做 。
17、 <<一、胸部 >> 1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟 。
18、 动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停 , 然后缓慢还原 。
19、提示:上推和下降呈弧线 , 使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展 。
20、 2.上斜推举:主要练上胸肌 。
21、 动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做 。
22、 3.平卧飞鸟:主要练胸部中间沟 。
23、 动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方 , 两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点 , 胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原 。
24、 4.仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作 。
25、 动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原 。
26、 注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快 。
27、 <<二、肩部>> 1.推举:主要练三角肌前束、中束和后束 。
28、 动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点 , 稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原 。
29、提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做 。
30、 2.侧平举:主要练三角肌中束 。
31、 动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾 , 双肘微屈,向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位 , 稍停,然后肩肌控制缓慢还原 。
32、也可单臂做,两臂轮换 。
33、 3.俯身侧平举:主要练三角肌后束 。
34、 动作:两手持哑铃 , 掌心相对,俯身屈膝 , 身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原 。
35、 4.耸肩:主要练斜方肌 。
36、 动作:两手持哑铃垂于体侧 , 膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提 , 试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原 。
37、 <<三、背部>> 1.俯身双臂划船:主要练背阔肌 。
38、 动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置 , 稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原 。
39、注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬 , 避免借力 。
40、 2.俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背 。
41、 动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体 。
42、将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩) , 稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背?。?做完一侧换另一侧做 。
43、 3.直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌 。
44、 动作:双手各持哑铃垂于体前 , 两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈 , 抬头,直到上体约与地面平行 。
45、然后下背肌收缩用力使上体还原 。
46、注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面 。
47、动作不宜太快 。
48、 <<四、肱二头肌>> 1.交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌 。
49、 动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧 , 掌心相对,两肘靠身体两侧 。
50、以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌 , 稍停,然后控制还原 。
51、轮换做 。
52、 2.意念弯举:主要练肱二头肌肌峰 。
53、 动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上 。
54、另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体 。
55、持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原 。
56、 3.侧弯举:主要练肱肌和前臂肌 。
57、 动作:坐姿(或站立) , 双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原 。
58、提示:两臂可同时做 , 也可交替做 。
59、 <<五、肱三头肌 >> 1.颈后臂屈伸:主要练肱三头肌 。
60、 动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸 。
61、提示:两臂可同时做 , 也可交替做 。
62、 2.俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部 。
63、 动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体 , 另一手持哑铃,上臂紧贴体侧 。
64、肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原 。
65、你可以选择轮流练习 , 即一天练一两个部位,第二天换个部位 。
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