索队吹爆的主食、好吃又健康！减肥增肌都能吃瘦脸

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开门见山！今天索队要跟你们吹一吹土豆！
有研究表明——减脂期土豆一样可以降体脂！
也有研究表明——增肌期通过安排，土豆增肌效果更好！

所以，土豆真是一种难以吃胖、营养丰富的好主食！
但是，很多土豆制品，并不靠谱，比如“土豆泥”、“土豆粉（冲剂）”等。
网上已经有不少坑货，开始卖土豆粉了，据说冲开就能喝——实际上却是智商税！
（放心！索队不卖土豆?。 ?

先说清楚，土豆绝不算“完美主食” 。
因此对素食主义或者日常蛋白质不够的人来说，它仅是一种含碳水的蔬菜。
但如果你的日常蛋白质摄入还算可以、或者用其他主食替换下，又不影响增肌/减脂——那土豆的优势就显而易见了。
1、首先，烹饪形式多样化
在索队眼里，土豆是个千变万化的角色。
【索队吹爆的主食、好吃又健康！减肥增肌都能吃】
炒土豆丝（脆版、软版）、地三鲜（经典的东北菜）、土豆炖牛腩、烤土豆、蒸土豆、油炸土豆、薯条（土豆plus）......
（你还有什么推荐的吃法？）
你根本无法找到另外一款主食，能做成这么多样化食物。
就算你能找到，也不会比土豆更便宜、更简单、更营养！
2、土豆的营养素
土豆中的碳水化合物含量不算很高，百克熟土豆含有约15克碳水化合物，脂肪含量仅有约0.1克。
与之相比，大米（熟的）含有约28克碳水；而面条（煮面条）含有约25克碳水。
但是，土豆的营养不止这些，它还含有膳食纤维、维生素，以及矿物元素如钾和铁等。
以维生素C为例，每100克土豆含有约20毫克维C ，这几乎占到了每天所需的20% 。

而更NB的是土豆中的钾含量！
一个中等大?。ㄔ?50克）的煮熟土豆中含有约600毫克的钾。
钾对于心脏、肌肉、神经系统正常工作，以及维持体液平衡，都极其重要。
相比之下，一份等重的煮熟大米中钾含量约为44毫克，而面条中的钾含量约为44-87毫克，玉米中的钾含量约为287毫克。
因此，在增肌期间，我们可以将土豆作为优质的碳水来源之一。
配合高蛋白肉类，或者是大豆，比大米类碳水更能促进肌肉生长和修复。
3、土豆的饱腹感
当我们考虑饱腹感的时候，我们其实在考虑是：膳食纤维、碳水形式、消化速度、烹饪方式等多个角度。
土豆带来的饱腹感主要来源于其膳食纤维、水分以及复合碳水。
尤其是复合碳水的存在，让土豆消化后的营养释放更缓慢。
一项在1995年的《美国临床营养学杂志》上发表的研究中，研究者对38种食物的饱腹感进行了排名，结果显示，土豆的饱腹感排名最高。

此外，一项2017年在《欧洲临床营养学杂志》上发表的研究发现，与面包和糙米饭相比，食用土豆的人感到更饱腹，并且在接下来的饮食中摄取的热量较少。
4、土豆的升糖水平（GI、GL）
煮土豆的GI值大概在82 ，略高于米饭（73），看起来并不优秀？
但索队很久前就科普过：不能只看GI值，还要看更全面的指标——GL（Glycemic Load ，血糖负荷）。
（GL指数结合了GI和食物中可消化的碳水总量，更能反映食物对血糖的真实影响）
在这方面，煮土豆（GL 20）比白米（GL 29）更低。
土豆有利于减脂人群，也不是光看GI、GL ，而是早有实验石锤。
一项针对超重肥胖或患有胰岛素抵抗症人群的实验。这些受试者的食物中，包括了40%的肉类和鱼类，其他40%是豆类和豌豆或者土豆。

研究结果显示，即便摄入40%的土豆，依然带来了体重体脂和BMI的下降，并且土豆并没有对血糖水平产生负面影响。
但需要注意的是，烹饪手段对土豆的GI、GL都有影响。
比如炸土豆和土豆煎饼的GI值会更高，而凉拌土豆丝、烤土豆的GI值则较低。
一项研究对此有详细解释：《Glycemic index of potatoes commonly consumed in North America.》（https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22414564/）。
5、索队推荐的烹饪方式
土豆的烹饪千变万化，除了做成菜，切片、搅拌、煮、烤，甚至直接用微波炉加热就能吃，方便快捷。
土豆的口感也很不错，软糯或爽脆，随你喜欢。

在减脂期间，索队建议你可以用土豆替代1-2顿的主食，比如煮土豆、烤土豆、凉拌土豆丝等，都是不错的选择。
但不要吃土豆泥等深度加工的土豆食物！薯片、薯条更不行！