膝盖|涨知识｜膝盖臀部反复酸痛？你忽略了这块小肌肉的训练运动|肌肉|动作|瑜伽|紧绷|要领

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跑步和健身都是大学问，如何预防伤病，就是这门学问中的重要部分。
那么问题来了，跑步和健身中最容易受伤的部位有哪些？膝盖，一定是大部分运动者的答案，除此之外，另一个“热门答案”就是臀部。
臀部和膝盖，看似相隔了一段距离，并且由不同的肌群负责，但是其实它们中间有着千丝万缕的联系。
近日，美国跑步杂志《Runner’s World》就邀请了资深理疗师和运动医学专家，分析了可能引起臀部和膝盖酸痛的一个共同原因，那就是甚至被专业人士都可能忽略的髂肌。

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髂肌到底有多重要？
在了解这个非常容易被忽略的髂肌之前，首先要了解臀部紧绷和膝盖酸痛的原因。
通常情况下，当说起臀部紧绷，不少有经验的资深跑者或者是理疗师都会提到“髋屈肌”的概念。
髋屈肌并不是一块肌肉，而是指位于臀部前方的一个肌肉群，它是由腰大肌和腰小肌（这对肌肉被简称为“腰肌”）以及髂肌组成。
虽然从解剖学上来看，还有其他肌肉可以帮助髋关节屈曲，但髂腰肌是整个身体结构中最强大的髋屈肌，也可以简单地把它表述成“马达” 。
而在臀部紧绷和疼痛这个问题上，大多数人总会认为是腰大肌出现了问题，于是进行腰大肌的强化，但结果发现臀部紧绷的现象还会出现，甚至有时候会出现膝盖酸痛。

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这两个看似不太相关的伤病，其实正是因为髋屈肌中的髂肌可能不够强大。
理疗师克里斯汀·科思解释说，“髂肌附着在骨盆，进而附着在股骨上，因为它是一种短肌肉，且非常靠近关节本身，所以它的构架并不是一个像腰肌一样的‘推动者’ 。髂肌比较小，且离关节处很近，这样就易于稳定。 ”
髂肌的稳定功能，使其成为跑步或者健身时的关键肌肉，因为它参与到了运动的每一步中。
“在跑步中脚着地时不断吸收力量，一条腿向前，另一条腿向后，那么核心和骨盆必须保持稳定，在这种情况下，髂肌就在发挥着作用。 ”
从运动生理学的角度来说，髂肌出现问题会产生运动中的“多米诺骨牌”效应—— 如果髂肌处于紧张状态，不仅会导致骨盆旋转，也可能使髋关节本身受到刺激并导致膝关节劳损，从而出现膝盖部位的酸痛。

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如何强化髂肌？练好这6个动作
那么，如何才能练就髂肌？
很多理疗师提供的建议都是深蹲。作为一开始的臀部训练，徒手深蹲是最入门方法：训练者可以屁股向后下蹲，前伸双臂保持身体平衡，挺直腰背，并保持膝关节和脚尖始终处于同一方向，每次50至100个。
不过，除了深蹲，还有很多行之有效的方式可以更好地训练到髂肌。来自纽约Mile High Run Club的教练John Henwood就设计了一套由6个动作组成的训练法，整套动作每组重复15-20次，每周保持2-3天的训练。

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动作一：V字提升
动作要领：双手支撑地面，身体趴在瑜伽球上，将骨盆放在球的中间位置上。双腿伸直，两脚分开呈“V”字状，保持背部水平，尽可能地抬高腿部，降低速度并且保持重复。