医院|心理学家：轻松入睡，学会这4招让你一觉到天亮动脉粥样硬化|血管瘤|医生

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睡眠对于人们来说具有非常重要的意义，人在睡眠中度过了三分之一的人生，但是很多朋友却在饱受失眠的痛苦。
人们对睡眠的需求是有差别的，有的人每天只需要睡5个小时就够，而有的人则需要睡够11个小时。《情绪自救》一书中提到：芝加哥大学著名的失眠研究权威克莱德曼教授说：“失眠没什么可怕的，其引发的生理伤害也比无故而生的心理压力要小，而后者才是健康的最大敌人。 ”他表示，那些担心自己失眠的人，通常比自己想象的睡得多。
当我们躺在床上等着时间一分一秒地过去，看到窗外的天色逐渐亮起的时候，我们要做些什么呢？
一、不要一遍遍告诉自己：赶紧睡
当我们处于失眠状态的时候，我们很容易在心里一遍遍对自己说：赶紧睡觉，或者不停地看表提醒自己只剩下多久的睡眠了。
但其实，这样只会让大脑持续兴奋。当我们提醒自己快点睡或是不停地看表的时候，大脑正处于压力中，在紧张地工作，因此往往我们会感觉到越想睡越睡不着。

二、建立睡眠与床的关系
著名的心理学家巴甫洛夫用狗做了这样一个实验：每次给狗送食物之前都会打开红灯、响起铃声。这样经过一段时间以后，铃声一响或红灯一亮，狗就开始分泌唾液。巴普洛夫让狗将铃声或者红灯与食物建立了联系，因此当响铃或者亮红灯时狗就会分泌唾液。
而我们可以通过建立睡眠与床之间的联系来帮助睡眠。
相信我们很多人都习惯了在床上玩游戏、追剧，甚至是吃东西，那么床对我们来说除了睡眠以外，还可以让我们的神经产生兴奋的刺激，因此是不利于促进睡眠的。
现在，我们将床回归于它最基本的作用——睡眠，不在床上看手机、玩游戏，切断床与兴奋点的关系，重新建立起床与睡眠的联系，经过一段时间，当我们躺在床上的时候，睡意就会悄然而至了。

三、让自己放松下来——身体扫描
唐朝名医孙思邈，在他所著的《千金要方》中提出了“能息心，自瞑目”的睡眠理论。意思是如果我们内心清净，没有杂念，身心放松，自然就可以入睡了。
当我们的肌肉紧张时，思想和神经就会跟着紧张起来，这个时候我们要让身上的肌肉放松下来，我们可以做一次“身体扫描” 。
“身体扫描”是正念练习的一个重要方法，最早是由美国正念减压创始人乔·卡巴金博士提出。经正念培训师统计， 60%的初学者在练习“身体扫描”时会进入睡眠状态。
这个方法非常简单，就是通过我们的心像扫描仪一样，从头到脚把身体的每个部位全部扫描一遍，在这个过程中，无论我们有哪些感受，都要抱着接纳、不批判的态度完成，在这个过程中你很可能会分神，没有关系，只要轻柔地将注意力拉回来就可以了：

请身处一个安静的环境，平躺下，闭上双眼，双手置于身体两侧，双脚自然分开。
将注意力引导到呼吸上面，然后将注意力移动到双脚，觉知双脚的感觉，包括脚趾、脚掌、脚踝、脚背，觉察这些部位有什么感觉，如果有细微的感觉，那么就接受它就好，如果没有感觉，那就保持这种空白状态。