1、双手向前伸直，两脚站立与肩同宽，双手画圆，向外画圆二十次，向内画圆二十次，画圆不要画太大，用手臂的力量而非手掌 。
【上臂粗壮怎么减掉】2、手握哑铃或者装满水的保温瓶，由前而上得伸直再往后 ， 要贴近耳朵 ， 缓缓地向前放下，重复这种动作十五次 ， 每天４５次 ， 可以分开做 。
3、身体站直，双脚打开与肩同宽，手臂向两旁打开伸平 ， 慢慢得向前滑，这种是着重于紧实手臂外上侧的肌肉，身体站直，双脚打开与肩同宽手臂的向两旁打开伸平，慢慢得向后画圈，此乃着重于紧实手臂的内侧以及胸部的肌肉，圆圈的不要画的太大 ， 以免损伤肩膀的关节 。
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