减脂|「增肌」与「减脂」，为什么增肌减脂难以同时进行( 二 ) 运动

●超回复原则
做任何训练，肌肉都需要足够的休息时间和营养补充，才能修复并成长，而超回复（超补偿）是在经过超负荷训练后，利用低强度运动、补充高蛋白食物、筋膜放松、睡饱饱…等方式，让身体恢复到「超乎原本能力」的水平，替下次训练带来更好的运动表现。
成功减脂要靠热量管控你一定听过「运动占30％，饮食占70％」如果饮食没有管控，再努力运动也很难瘦，想成功减脂还是要靠热量管控。

1.学会计算热量
不管是想增肌还是减脂，就要先学会计算每日总能量消耗(Tdee) ，得出自己的Tdee后，再根据自己的目标，控制热量摄取。

<步骤1>
先算出自己的BMR(躺着不动所消耗的热量)
以下是美国运动协会提供的公式(粗体的数字固定不变)：
男生=(13.7×体重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年龄)+66
女生=(9.6×体重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年龄)+655

<步骤2>
把BMR乘上活动系数即可获得你的TDEE

<步骤3>
根据自己的目标，计算出热量摄取量
减脂热量摄取= TDEE x 0.8~0.9
增肌热量摄取= TDEE x 1.1~1.2
饮食原则
你已经计算出每天该摄取的热量了，别忘了最重要的一点，就是热量来源！减脂需要降低碳水化合物与脂肪的摄取，使热量下降；增肌则需增加糖类和蛋白质的摄取，提供足够的来源生成肌肉。

※小提醒：饮食都要以原型食物为主，备餐方法可以参考：增肌、减脂、维持「健身餐」营养比例与食材推荐大公开

除了饮食与运动，还有一点也很重要，足够的睡眠也会影响成果！