营养|更年期最该补的营养是？营养师定制食谱来喽( 二 ) 雌激素|妈妈|胆固醇|维生素|女

三、更年期营养食谱在钙、钾、维生素D、维生素C等微量营养素和膳食纤维中，更年期最容易缺的是钙。
下图是我国居民钙摄入量的情况，由图可知，成人各个年龄段钙摄入都不达标(50岁之前800毫克、50岁之后1000毫克) ，其中女性比男性缺的更厉害。城市女性要比农村女性摄入的多些，可是45岁以后城市女性的钙摄入量连370毫克都没达到。 [7]

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所以谷老师就给出一个高效补钙的食谱。

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食谱说明：
1、1盒(250毫升)纯牛奶可以替换成250毫升无糖酸奶或32克无糖奶粉或25克低盐天然奶酪。
2、油菜、菠菜可以替换成芥菜、苋菜、茴香、芥蓝、小白菜、空心菜。其中菠菜和苋菜草酸含量较高，沸水焯1分钟再烹调。
3、100克北豆腐可以替换成100克南豆腐或50克豆腐皮/丝/干或400毫升无糖豆浆。
4、每天大概喝300克奶，吃200克上述绿叶菜(做熟2拳头)、100克北豆腐(麻将大小5块)、15克芝麻酱(满满一勺) ，是补足钙的关键。如果这些食物有啥没吃够，那就算一下亏空，吃补剂来补。
选择钙剂时无机钙、有机钙都行，不过如果是有萎缩性胃炎的妈妈建议选有机钙。
5、别忘了每天吃400微克的维生素D ，因为食物中维生素D含量很低，没法补够。

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小结：其实没有什么保健品对改善更年期很有效，不过可以通过下面这些措施来改善症状[8] ，另外更年期必须要特别重视补钙和维生素D 。
1、盗汗
穿轻薄的衣服。
晚上保持卧室凉爽。
避免潜在诱因如辛辣食物、咖啡因、烟酒。
试着减轻压力。
如超重要减肥。
2、紧张、焦虑、暴躁
充足休息、定期锻炼，做一些放松的活动如瑜伽、太极。
今日互动：这个三八女性节，你打算如何关爱妈妈的健康呢？
参考文献：
[1]Peacock K, Ketvertis KM. Menopause. [Updated 2022 Feb 2]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507826/
[2]Moore TR, Franks RB, Fox C. Review of efficacy of complementary and alternative medicine treatments for menopausal symptoms. Journal of Midwifery & Women’s Health.2017;62(3):286-297.
[3] https://www.nccih.nih.gov/health/black-cohosh
[4]https://www.nccih.nih.gov/health/red-clover
[5] https://www.fda.gov/consumers/womens-health-topics/menopause
[6] 杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(下册)[M].人民卫生出版社,2019
[7]中国居民膳食营养与健康状况监测报告(2010-2013)
【营养|更年期最该补的营养是？营养师定制食谱来喽】[8] https://www.nhs.uk/conditions/menopause/treatment/