控制高血压离不开健康的生活方式 , 其中运动有非常好的降压效果 , 比如规律的有氧运动可以使血压下降5~8 mmHg , 力量训练大概可以降压2~4 mmHg , 加在一起差不多快接近一片降压药的效果 。
你知道什么样的运动降血压效果最好吗?排在第一位的运动是持续性的有氧运动 , 比如慢跑、游泳等 。
果没有条件做这些活动 , 在家里一样可以做持续的有氧运动 , 比如跑步机、踏车 , 家里没有这些工具也可以 , 原地跑就是持续的有氧运动 , 把手臂摆起来 , 腿抬起来 , 调整呼吸就可以 。
如果在原地跑的过程中能完整地说完一句话 , 但不能唱歌 , 这时的运动就是很适合你的一个持续的中等强度的有氧运动 。
原地跑最好能坚持20分钟 , 以后逐渐增加到40分钟 。
排名第二的能降压的运动叫做等长收缩运动 , 它是一种让肌肉的长度不变 , 但能收缩的运动 , 其中一个简单的动作就是具有我们中国传统意义的动作——扎马步 , 就是现在常说的深蹲 。
这个姿势非常简单 , 两腿跨开与肩同宽 , 上身挺直 , 在往下蹲的过程中也要保持上身的脊柱不要弯曲 , 然后腿往下弯 , 腿往下弯的过程中尽可能让膝盖的前端不要超过前脚掌 。
感觉就好像是屁股后面有一个凳子 , 然后往下坐凳子的感觉 。 老年人 , 如果腿部肌肉力量不够 , 可以背靠一面墙 , 把上身的重量靠在墙上 , 称为靠墙蹲 。
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深蹲有两种 , 既可以做静态的也可以做动态的 。 静态的深蹲就是蹲在那里不动 , 坚持1分钟 。 动态的深蹲就是蹲下去的时候平静的吸气 , 然后比较快速地起身并呼气 。
【效果|这两种运动最能降压,简单易行】这个简单动作你在家里只需每天做几组 , 加起来达到5~10分钟就能达到很好的降压效果 。
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