精白米|胚芽米、糙米、精白米……健康吃米如何选？食物|顾中|矿物质|维生素|阮光

大米是家庭日常生活中不可缺少的主食之一。消费者经常会在超市中看到各种各样的米，如糙米、精白米、糯米、黑米、紫米等，这些米有什么区别？消费者该如何选择，如何健康地吃米呢？一起看看专家怎么说。
多吃糙米更健康
科信食品与营养信息交流中心科技部主任阮光锋向新京报采访人员介绍，糙米、精白米、胚芽米都是稻米加工生产的。从加工方式来看，大米脱壳之后没有经过精磨的是糙米，经过精制研磨的是精白米，还有一种是经过研磨，但保留了胚芽的是胚芽米。
对于它们的营养价值，阮光锋称，大米在加工过程中会损失不少维生素和矿物质，相对而言，未完全加工的糙米和胚芽米营养价值要高于精白米，为健康着想，可以选择多吃一些糙米。
正因为如此，留营养较多且口感较好的胚芽米在市场上很受青睐，售价也较高。北京营养师协会理事顾中一对此表示，从现有研究数据来看，在矿物质和维生素方面，胚芽米确实高于精白米，但也不会太夸张。其所含有的营养物质在日常饮食中，通过蔬菜、薯类、豆类、肉类等都可以轻松获取。其次，吃米主要获取的是碳水化合物，想补充维生素和矿物质等营养物质还要靠别的食物。
顾中一建议，如果爱吃胚芽米并且经济上可以承担，可以购买尝鲜，但补充营养还是要依靠其他食物。另外，由于胚芽米的胚芽含水量、营养物质多，外表没有壳保护，易被微生物利用，存储性较差，尽量购买小包装，现买现吃。
籼米、粳米、糯米品种大不同
从大米的形态来看，人们经常能在商超中看到长短不同、或透明或半透明的米粒，它们有什么不同？阮光锋说，大米按照品种可分为籼米、粳米和糯米。其中，籼米颗粒修长，黏性差，煮熟后米粒松散，适合做炒饭；粳米颗粒呈长圆形，半透明，黏性适中，煮熟后米粒微黏，适合用来煮粥等；糯米颗粒呈长圆形或长形，黏性大，通常用来制作粽子、米糕、汤圆等食物。
此外，市场上还有紫色、黑色等颜色不同的米。阮光锋称，这些都是大米的一种，只是品种、颜色不同，米的颜色主要来自花青素类物质。从营养角度来说，黑米的维生素、矿物质等营养物质比白米要出色，黑米中的B族维素含量是精白大米的4倍左右。
健康吃米这么选
随着人们健康意识的提升，消费者在大米选择上也呈现出多样化的特点，到底该如何健康吃米？
阮光锋说，对有血糖或热量控制需求的人来说，要减少吃白米饭，尽量用糙米煮饭、夹杂一些粗粮杂豆食用。其次，米饭不要煮得太烂、太软，少吃加油加盐的米饭。 “精白米饭好消化、餐后血糖反应快，对血糖控制很不利。米饭煮得太烂、太软，消化速度和餐后血糖反应也会明显上升。 ”
对于胃消化功能较差的人来说，阮光锋建议，吃白米饭时要以好消化为主，尽量吃精白大米，并且趁热吃，容易消化。
新京报采访人员刘欢
【精白米|胚芽米、糙米、精白米……健康吃米如何选？】编辑祝凤岚校对柳宝庆