腹肌锻炼|避免腹肌训练的4个误区！只有方向正确，训练才会高效( 二 ) 减脂|运动|卷腹

误区一，腹肌不需要负荷训练

腹肌的肌肉类型是相对更耐疲劳一些，属于人体的稳定肌群，更多的是有参与稳定人体姿势的功能。但是如果想要腹肌更好的生长与体积变大，那么一样是需要渐进超负荷的原则。这样肌纤维无论是受到机械张力还是代谢压力，只要是有负荷的不断加大产生，肌肉才会生长。因此，腹肌训练也是如此。而很多小伙伴，腹肌训练以低负荷高次数为主，同时每次训练达不到一定的训练容量，结果便是训练效果不佳。
误区二，腹肌不需要刻意练习

如果你的目标是提高核心稳定与强化核心，可能并不需要加入太多针对性的腹肌训练。但如果目标是肌肥大而且线条刻画清晰明显，那么还是需要大量的刻意练习来完成腹肌的孤立刺激与强化。大部分的复合动作如深蹲、硬拉与推举等顺带的核心训练，只能使得腹肌做等长收缩比较多，但更多的单独强化腹肌的训练，向心与离心收缩更多，训练效果也会更好。
误区三，腹肌可以天天进行训练

任何肌肉的生长都是在营养补充与充足休息中完成的，腹肌也不例外，天天训练则会影响调整与恢复。所以，比较推荐的训练频率是一周2~3次，每次训练充分且得到全面的恢复后再开始下一次的训练。并不建议每天都进行低强度的训练模式，效果并没有进行集中强化来得高效。
误区四，要想腹肌有线条拼命练腹肌即可

腹肌线条不仅取决于腹肌的肌肉质量，还由身体的体脂率决定着。其中体脂率的高低是关键，当男性体脂率12% ，女性18%以下时，腹肌才会清晰可以见。因此，如何高效减脂的同时又保持一定的腹肌肌肉质量，就是腹肌曲线的必备条件了。所以要想有着清晰的腹肌线条，两者都缺一不可，而拼命练腹肌则在减脂期间，对于腹肌的显露效率并不高。
如何高效的进行腹肌训练腹肌的训练基本上是与大肌肉群的训练思路并无区别，也是需要渐进超负荷的原则，需要从多个角度或者平面进行动作的设计，单一模式或动作训练则不会全面。
第一，训练要素

我们在说训练时，一定会提到训练计划，而训练计划通常是由训练频率，重复次数以及加载的重量这些训练要素组成。一般来说，在进行肌肥大训练时，每次训练的重量，设定在3~4个动作，每个动作3~6组，每组6~12rm(此时的训练次数是基于1RM的测试基准计算出来的， 1RM指的是在独立完成一次标准动作下所能够举起或身体能够承受的最大重量) ，每组的间歇时间为30~90秒。腹肌的肌肉肥大，也同样需要遵循这样的运动强度，只有目标肌肉承载了一定的负荷后，肌肉才会有生长的前提与可能。而对于平时高次数低强度的训练模式，则训练效果并不会很高效。
第二，三个平面动作设计

腹肌位于躯干前侧与两侧，能使躯干前屈、侧屈与旋转。躯干前屈动作发生在矢状面，左右侧屈运作发生的额状面，躯干左右旋转发生的水平面。因此，我们针对腹肌的训练，也不能仅仅是一个平面的动作。一个完整的腹肌训练计划，应该三个平面都必须考虑到。矢状面的动作类型，如卷腹、直立悬腿等；额状面动作类型，如杠铃哑铃负重侧屈；水平面训练动作：直立杠铃体前左右摆动，俄罗斯转体等。

矢状面动作，卷腹：运动过程中保持下背部尽量贴合地面，然后依靠腹直肌来收缩。

额状面动作，侧桥：利用腹直肌与腹内外斜肌来进行收缩达到躯干的斜向水平，运动过程中下背部处于中立位。