健身|肌肉健身网红，被称为健身界周董，从200斤小胖变肌肉周杰伦( 二 ) 蛋白质|睡眠|饮食

动作一、俯卧撑：
身体采用俯卧位，手位于胸部正下方，并且是肩宽的1.5倍，保持背部挺直，核心收紧，保持整个身体的稳定，慢慢屈肘保持大臂与躯干夹角约60度，下到最大程度后伸直手臂撑起身体还原。

动作二、杠铃卧推：
双手握住杠铃大概是肩宽的1.5倍，躺在平板凳一端，掌心相对，将杠铃推起直到手臂伸直，动作过程中保持小臂垂直地面，杠铃在胸部上方运动。

动作三、上斜哑铃飞鸟：
身体仰卧在斜凳上，双腿分开踩实地面，上背和贴紧凳子上，双手各握哑铃举至胸部上方，收紧肩胛骨，保持小臂始终垂直地面，然后胸部发力带动双臂保持屈肘以弧形轨迹向上推起哑铃至动作起始状态。

【健身|肌肉健身网红，被称为健身界周董，从200斤小胖变肌肉周杰伦】训练之前，要对身体的各个关节和韧带进行热身，这样可以有效地避免接下来的运动过程中的出现意外损伤，动作的组数和次数可以根据自己的身体状况进行选择，训练后也别忘了对肌肉进行放松和拉伸。