想拥有一颗强大的心脏?权威机构给出9条建议,改善心血管健康

心脏是人类最为重要的器官之一 , 主管人类身体的血液循环系统 。 几乎所有的身体组织和器官 , 都需要依靠血液循环 , 供给氧气和能量加以维持 。 尤其是对于中老年人而言 , 拥有一颗“强大”的心脏 , 无疑相当于把握住了一大半的健康 。
那么 , 如何才能拥有强大的心脏 , 改善自身的心血管情况呢?2021年11月2日 , 针对预防心血管疾病 , 以及着重于日常行为的研究 , 美国心脏协会发表了《2021年改善心血管健康的饮食指南》 , 从作息行为 , 饮食与心血管疾病的发病率和死亡率联系的角度出发 , 针对性地提出了总共9条 , 对维护心脏健康的日常建议 。
想拥有一颗强大的心脏?权威机构给出9条建议,改善心血管健康
文章图片
01养成强大心脏 , 9条建议为您一一赘述
1)维持健康且正常的体重
体重的控制对于预防心血管疾病 , 有着举足轻重的作用 , 如果体重控制失衡 , 可能造成肥胖或者营养不良的情况出现 。
一方面 , 肥胖引起的种种代谢类疾病 , 会持续给血管带来负担 , 增加心脏疾病隐患 。
而另一方面 , 营养不良会降低心脏的能量供应 , 身体供血量不足 , 贫血症状诱发了血管黏合等隐患 。 因此 , 调整自身饮食摄入 , 养成运动的习惯 。 BMI值控制在20到25之间为好 。
2)蔬菜和水果要多吃
根据美国心脏协会的研究证实 , 富含水果和蔬菜的饮食方式 , 能够有效降低血液粘稠度 , 降低血栓形成的风险 , 对心血管有非常好的保护作用 。
种类的选择 , 这里更倾向于深色蔬菜水果 , 比如菠菜 , 桃子 , 葡萄 , 茄子等 。
想拥有一颗强大的心脏?权威机构给出9条建议,改善心血管健康
文章图片
3)主食以全谷物食品为优先
所谓的全谷物食品 , 指的是含有51%以上谷物含量的食物 , 其实用我们中国的话来讲 , 就是“粗细结合” 。
粗细结合的主食饮食方式 , 可以有效地保持膳食纤维摄入量 , 调整肠道菌群 , 降低冠心病 , 中风以及代谢类疾病风险 , 维护心脏健康 。
4)以植物蛋白为优先蛋白质来源
最常见的植物蛋白来源 , 就是豆制品了 , 通过增加豆制品的摄入 , 提高日常植物蛋白摄入占比 , 根据Meat分析研究显示 , 高豆类蛋白摄入可以有效降低心血管疾病的风险 。
不仅如此 , 例如坚果类的食物 , 比如花生 , 核桃等 , 同样是植物蛋白的来源 , 对于降低心血管疾病风险 , 能够起到不错的帮助 , 且坚果类食物多含不饱和脂肪 , 同样也对血管有所裨益 。
想拥有一颗强大的心脏?权威机构给出9条建议,改善心血管健康
文章图片
5)多用植物油 , 少用热带油 , 动物油 , 氢化油等
这是因为植物油中大多含有的是不饱和脂肪酸 , 日常摄入植物油 , 可以有效降低血液中低密度脂蛋白浓度 , 维持心脏和血管的健康 。
而例如棕榈油 , 猪油 , 黄油 , 奶油这类的热带油 , 动物油 , 氢化油等 , 更多的是单不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸 , 对于血管健康大多起到负面作用 , 因此不推荐经常食用 。
6)减少加工食品摄入
想拥有一颗强大的心脏?权威机构给出9条建议,改善心血管健康】例如罐头 , 细粮 , 腌制食品 , 熏制食品等等 , 都属于典型的多加工食物 。
而多加工食物往往都有高碳水 , 高油 , 高盐等特征 , 容易造成肥胖 , 心脏代谢紊乱以及2型糖尿病风险 。 而越是新鲜且粗加工的食材 , 则此类有害干预更少 , 对于体重 , 体质的影响更低 , 自然对健康更有益 。