美国研究：比脂肪危害更大的其实是低质量碳水，别再忽视了面条|米饭|馒头

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【美国研究：比脂肪危害更大的其实是低质量碳水，别再忽视了】人是铁，饭是钢！碳水化合物是我们身体能量的重要来源，但是如果说主食的危害可能比肉还大，你会相信吗？美国的一项研究就表明低质量的碳水化合物可能比脂肪的危害还大。

?一、美国研究：低质量碳水饮食比脂肪更可怕

所谓的低质量碳水饮食其实是指高血糖指数的食物，在进入体内后可快速被身体所消化、吸收利用，可导致血糖在短时间内快速升高，日常常见的甜食、饮料、米饭馒头以及面条等精制谷物也都属于低质量碳水。
《新英格兰医学杂志》早前曾发表过一项研究，研究指出长期摄入低碳水化合物，会增加罹患心梗、中风等心血管疾病的几率。
该研究共选取了年龄在35~70岁之间的近14万名受试者，对他们进行了平均9.5年的随访。在随访过程中，研究人员以问卷调查的形式了解受试者的饮食摄入量，估算受试者日常饮食中的血糖指数和血糖负荷。
结果发现，本身患有心血管疾病的受试者中，长期摄入低质量碳水饮食或和心血管死亡风险增加50%相关；即便是本身没有心血管疾病的人群，该比例也会增加20% 。研究者表示，低质量碳水化合物可能比饮食中的大多数脂肪还不利于健康。

?为什么说低质量碳水对人体健康不利？浙江大学医学院附属第一医院营养科副主任医师王磊表示，低碳水化合物进入体内后会快速被身体所吸收利用，导致餐后的血糖大幅度升高。对于一些本身患有糖尿病的人群而言，对于餐后血糖的控制十分不利。另外，短时间内血糖又会再次回落，血糖骤起骤降，比单纯高血糖还可怕，极易引起心血管意外事件发生。
而对普通人来说，长期摄入低质量碳水也有可能导致心血管疾病、代谢性疾病，乃至肿瘤的发生风险都会随之上升。因为血糖在我们体内可调节多个系统和器官的功能，骤升骤降会可能导致其他器官功能受损，易导致体内器官出现整体代谢异常，引起疾病发生。
低质量碳水会给健康带来如此大的威胁，我们生活中经常食用的主食几乎都在低质量碳水的行列中，这些主食还能不能吃？该如何去健康的摄入低质量碳水？

二、米饭、馒头、面条，三大主食吃什么好？
想要了解这个问题，我们需要先了解下三个主食的GI（血糖生成指数）值，米饭为83.2、馒头为88.1、面条为81.6 。对于普通人而言，适当摄入这些精细谷物可让身体有足够的能量供给，且对血糖的影响不大，但是不建议糖尿病患者单纯吃精制白米面主食。
对于糖尿病患者而言，在主食的选择上要注意遵循这几个原则：
1、粗细巧搭配
混合食物对于GI值的下降有一定影响，建议糖友日常以高GI主食混合低GI主食，以此来中和当餐主食的整体GI值。日常吃米饭、面条等精细主食时，可适当的添加粗粮、杂豆类等粗粮。

?2、别把主食煮得太烂

在主食的烹饪上，要注意不要煮的太烂。一般情况下，食物加工的越精细、烹饪的越软烂，进入体内后消化的速度也就越快，也会导致餐后血糖上升速度加快。在日常烹饪面条、米饭等主食时，适当的少煮一会，对于餐后血糖控制有一定好处。
3、主食留到最后吃
糖尿病患者日常的用餐顺序要有所注意，一般建议将升糖指数高的主食放在最后吃，先吃蔬菜和肉蛋。这样做可以让高GI指数的主食摄入量减少，对于餐后血糖的控制有很大益处。
4、慢嚼细咽

想要控制餐后血糖，学会细嚼慢咽也非常重要。放慢进食速度对于进食量的控制有很大好处，可一定程度的减少进食量、增强饱腹感，有利于糖尿病患者控制餐后血糖。
这时候有些糖尿病患者会说了，既然低质量碳水类的主食会导致餐后血糖升高，那我直接都吃粗粮不就万事大吉了吗？事实上，这个做法并不推荐。

三、主食顿顿粗粮，血糖也不一定好
1、选择错误
目前市面上所售的粗粮有多种，包括有燕麦、荞麦、小米、黄米等，一些人对于这些食物的GI值并不了解，只觉得是粗粮就是好的。殊不知，小米、黄米等粗粮的GI指数比精细米面更高，食用不当反而会引起餐后血糖大范围升高。
2、进食过多
粗粮内含有丰富的膳食纤维，长期大量摄入粗粮会导致体内膳食纤维摄入过多，也会导致血糖升高。另外，进食大量粗粮会导致身体摄入的其他营养元素不足，可能会引起低血糖症状出现，导致患者的血糖骤升骤降，对于血糖的控制较为不利。大量的膳食纤维还会给胃肠道带来过大负担，易引起一些其他的健康风险出现。

?3、煮的过于软烂

有些糖尿病患者认为粗粮有点难嚼食，会选择将粗粮烹饪至软烂后再食用。这样做会让粗粮进入体内后可快速被身体消化吸收，也会引起餐后血糖升高，失去了吃粗粮本身的意义。
吃粗粮也不行不吃粗粮也不行，有些糖尿病患者看到这里会有些不耐烦。那我直接不吃主食好了呀！日常只吃肉、蔬菜，完全不吃主食不就好了吗？

四、糖尿病人不吃主食，多吃肉抗饿可行吗？
当然不行！糖尿病患者不吃主食会导致身体无法摄入充足的碳水化合物。在这种情况下，脂肪不得不过度提供热量，会给大脑、心肌代谢等以葡萄糖功能为主的脏器功能带来较大威胁；同时，大量的摄入高脂肪、高蛋白的肉制品，还会增加肝肾的代谢负担，易导致心脑血管疾病并发症的发生风险增加。
另外，糖尿病患者大量摄入肉类会导致碳水化合物摄入量减少、脂肪摄入量增加。当体内碳水化合物减少、脂肪量增加时，可能会导致脂肪分解不充分，在体内产生有害物质，对于糖尿病患者的血糖控制和健康都会带来不利的影响。
其实不平衡的膳食才是疾病的祸根，不要单纯归咎到哪种食物中，建议大家在日常生活中粗粮细粮搭配，少食定量多餐，多吃新鲜的水果蔬菜，饮食均衡才是对健康的保障。
参考资料：
[1
《糖尿病人要抓住这几个饮食技巧》.光明网.2019.3.19
[2
《经常吃粗粮，血糖为什么还不稳定？因为你犯了这几个错！》.人民网.2019.2.10
[3
《比脂肪伤害更大的，其实是「低质量」的碳水……》.生命时报.2021.3.19
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