卡路里|健身完身上酸好几天，但就是不长肌肉怎么办？这几点才是最重要的( 二 ) 冬天|血液循环|高难度|修身养

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如果你经常在健身中使用小哑铃，那么你可能会训练那些不起眼的小肌肉群。这些小的肌肉群的生长潜力很小，而且无论你如何刺激它们，它们都无法生长。所以希望身体调动大肌群的话就要使用大重量以让大肌群得到良好的刺激。原则二、先招募Ⅰ型肌纤维，然后再招募Ⅱ型肌纤维在全身的肌肉中，I型和II型肌纤维是共存的， I型肌纤维也称为慢肌，其特征是收缩力小和横截面细，快肌肉纤维的特点是收缩力大且横截面较粗，因此，如果要增加肌肉维度，必须找到一种训练快肌的方法。

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我们对肌纤维的募集遵循的原则是慢肌优先，快肌滞后的原则，当我们举哑铃时，慢肌先被募集起来，如果募集的慢肌可以应付这种重量，则无需募集快肌，同样，如果慢肌无法完成任务，则快肌将会被募集。因此，如果你在健身中使用超过15RM的重量，无论做多少次，都很难让肌纤维变粗，因为重量太小了，快肌纤维无法被募集起来。肌肉训练频率我相信很多人都有这样的经历，如果他们很长时间没有运动，突然在一天心血来潮开始运动后，第二天直至一个星期这块肌肉都非常的酸痛，但对于健身爱好者，是不存在低频率训练的情况的，我们几乎每天都去健身房，这里所说的低频是指单次肌肉锻炼的频率，如果你经常感到肌肉酸痛，则意味着你的单块肌肉训练频率太低，而频率低的训练计划就5分化训练，5分化训练的缺点是，单个肌肉一周只能训练一次，因此该块肌肉要休息一周，如果再次训练的话肯定会非常的酸。

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实际上我们不必这样做，5分化训练是针对健美运动员的训练计划。他们的训练强度很高，肌肉需要长时间休息，对于普通健身爱好者来说，单次训练达不到那么大的强度，如果还进行5分化训练，它将对两个方面产生影响，那就是超量恢复和训练总量。当我们对某块肌肉进行训练之后，它会进入到分解代谢的阶段，肌力水平不断的下降，当下降到一定程度之后，会进入到合成代谢阶段，肌力水平又会逐渐的上升，我们的身体为了适应外部环境，不仅能让肌力水平回到原始值还会超过原始值达到一个顶峰，然后再随着时间的推移下落到原始水平，我们把肌力水平超过原始数值的现象叫超量恢复。

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一般过度恢复达到顶峰的时间为训练后的48—72小时，如果在顶峰点对这块肌肉再进行一次训练那么下一次的顶峰点肯定会比这一次的高，如此循环下去我们的肌力水平会以最大的效率不断的上升，所以训练完某块肌肉之后最多休息3天就可以继续对它进行训练了，而对于5分化训练来说，肌肉休息了那么长时间，它的肌力水平都快落回到原始水平了，在这个时候才进行下一次训练的话它的增长幅度是很小的。在训练方面，您想增加肌肉的训练强度的方法是什么？

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重量、力竭、达到泵感，但其实还有一点是我们容易忽略的，那就是训练总量，训练总量=使用重量×组数×次数，训练总量在一定程度上和肌肉量是呈线性相关的，也就是说在单位时间内的总量，肌肉越容易生长，如果进行5分化训练，把单位时间设定为1周的话单那么每个部位只能练一次，单位时间设定为1年的话每个部位也就能练到那么几次，但是如果提高训练频率，单个部位休息3天后就对它再进行一次训练那么训练总量会比那种5分化的训练多1倍。所以你每次训练完肌肉都感觉到酸，真的不代表你的肌肉会生长，还是得从训练的重量、频率、训练总量以及饮食这几个方面去考虑。